قبل از اينکه بتوانيد از چرخه غذا خوردن احساسي رها شويد، ابتدا به تمايز قائل شدن بين گرسنگي احساسي و واقعي نياز داريد. اين موضوع مي‌تواند سخت‌تر از آنچه که به‌نظر مي‌آيد باشد.
5 تفاوت گرسنگي واقعي و احساسي
اگر درحالي که کاملا سير هستيد دسر بخوريد يا زماني که احساس ناراحتي مي‌کنيد به سمت بستني برويد، غذا خوردن احساسي را تجربه کرده‌ايد. در واقع، غذا خوردن احساسي استفاده از مواد غذايي براي داشتن احساس بهتر است. از سوي ديگر، استفاده گاه به گاه از موادغذايي به‌عنوان تشويق کردن خود، پاداش دادن يا جشن گرفتن لزوما بد نيست اما هنگامي که خوردن غذا مکانيسم اوليه شما براي مقابله با احساسات مي‌شود، در يک چرخه ناسالم گير افتاده‌ايد. با خوردن ممکن است در آن هنگام، احساس خوبي داشته باشيد اما احساساتي که باعث غذا خوردن شما شده، هنوز وجود دارد و اغلب به دليل دريافت کالري اضافي و غيرضروري، احساس بدتري نسبت به قبل خواهيد داشت. شما به دليل يک مشکل، به جاي بااراده‌تر شدن به خودتان آسيب مي‌زنيد. با ترکيب اين مشکلات، شما از يادگيري راه‌هاي سالم مقابله با احساسات خودتان منصرف مي‌شويد، رفته‌رفته کنترل وزن شما سخت‌تر مي‌شود و احساس مي‌کنيد به‌طور فزاينده‌اي در برابر غذا و احساسات خود ناتوان هستيد.
معيارهاي پنجگانه
قبل از اينکه بتوانيد از چرخه غذا خوردن احساسي رها شويد، ابتدا به تمايز قائل شدن بين گرسنگي احساسي و واقعي نياز داريد. اين موضوع مي‌تواند سخت‌تر از آنچه که به‌نظر مي‌آيد باشد، به‌خصوص اگر به‌طور منظم از غذا براي مقابله با احساسات خود استفاده مي‌کنيد. گرسنگي احساسي مي‌تواند قدرتمند شود. در نتيجه، به آساني آن را با گرسنگي فيزيکي اشتباه مي‌گيريد، اما راه‌هايي وجود دارد که با استفاده از آنها مي‌توانيد بين اين 2 نوع گرسنگي تمايز قائل شويد:
1. گرسنگي احساسي به‌طور ناگهاني مي‌آيد. اين احساس در شما در يک لحظه به‌وجود آمده و شديد و فوري است، اما گرسنگي واقعي، به‌تدريج ايجاد مي‌شود. ميل به خوردن به صورت مبرم نيست يا نياز به ارضاي فوري ندارد مگر اينکه براي مدت زمان بسيار طولاني غذا نخورده باشيد.
2. در گرسنگي احساسي نسبت به غذاهاي آرامش‌بخش خاصي اشتياق وجود دارد. هنگامي که واقعا گرسنه هستيد، تقريبا هر غذايي به نظرتان خوب مي‌آيد اما در گرسنگي احساسي اشتياق به غذاهاي چرب و تنقلات شيرين وجود دارد. شما احساس مي‌کنيد به کيک پنيري يا پيتزا نياز داريد و هيچ چيز ديگري جاي آن را نمي‌گيرد.
3. گرسنگي احساسي اغلب به غذا خوردن بدون فکر منجر مي‌شود. قبل از اينکه به خود بياييد، يک بسته کامل چيپس يا کل يک بستني را بدون توجه و لذت بردن کامل از آن خورده‌ايد؛ در عوض هنگامي که در پاسخ به گرسنگي واقعي غذا مي‌خوريد، به‌طور معمول به آنچه انجام مي‌دهيد، آگاه هستيد.
4. در گرسنگي احساسي با سير شدن، ارضا نمي‌شويد. شما تمايل به خوردن بيشتر و بيشتر داريد و اغلب تا زماني که معده به‌طور نامناسبي پر شود، مي‌خوريد. درحالي که در گرسنگي واقعي، نيازي به پر کردن معده نيست. وقتي حجم معده شما پر شود، احساس رضايت مي‌کنيد.
5. در گرسنگي احساسي، احساس گرسنگي‌تان به جاي صداي قار و قور شکم يا درد ناگهاني در معده، به صورت يک ولع خوردن در مغزتان به‌وجود مي‌آيد. به‌علاوه، گرسنگي احساسي اغلب منجر به پشيماني و احساس گناه مي‌شود. هنگام غذا خوردن براي برآورده کردن گرسنگي واقعي، بعيد است که احساس گناه يا شرم داشته باشيد چون به سادگي به نياز بدنتان پاسخ داده‌ايد.
چگونه مي‌توانيم با گرسنگي احساسي مقابله کنيم؟
5 دقيقه صبر کنيد. غذا خوردن احساسي يک گرايش اتوماتيک و عملي بدون فکر کردن است. شما قبل از اينکه بدانيد چه‌کار مي‌کنيد، به ظرف بستني رسيده و نصف آن را تمام کرده‌ايد، اما اگر بتوانيد زماني که ولع غذا خوردن در شما ايجاد مي‌شود، لحظه‌اي توقف کنيد، به خودتان اين فرصت را خواهيد داد که تصميم‌هاي ديگري بگيريد. کل کاري که بايد انجام دهيد، اين است که 5 دقيقه غذا خوردن را کنار بگذاريد يا اگر 5 دقيقه به‌نظر قابل‌تحمل نمي‌آيد، با 1 دقيقه شروع کنيد. به خودتان نگوييد که نمي‌توانيد جلوي ولعتان را بگيريد. به ياد داشته باشيد ممنوعيت بسيار وسوسه‌انگيز است. فقط به خودتان بگوييد صبر‌کن. احساساتتان را کنترل کنيد. درحالي که ممکن است به نظر برسد که مشکل اصلي ناتواني شما در برابر موادغذايي است، غذا خوردن احساسي درواقع از ناتواني شما در برابر احساسات منشاء مي‌گيرد. شما قادر به کنترل احساسات خود نيستيد، بنابراين از طريق موادغذايي از آنها اجتناب مي‌کنيد. اجازه دادن به احساسات ناراحت‌کننده مي‌تواند ترسناک باشد، اما حقيقت اين است که زماني که قدرت سرکوب احساساتمان را در زمان خود نداريم، کنترل خود را نيز از دست خواهيم داد. براي اين کار بايد ياد بگيريد چگونه احساساتتان را کنترل کنيد. اين‌گونه قادر به مهار استرس و ترميم مشکلات عاطفي‌تان مي‌شويد که اغلب باعث غذا خوردن احساسي مي‌شوند.
خود را با عادت‌هاي سالم حمايت کنيد. هنگامي که از لحاظ جسمي قوي و آرام هستيد و استراحت کافي داريد، بهتر قادر خواهيد بود با مشکلات زندگي دست و پنجه نرم کنيد، اما زماني که خسته و بي‌رمق هستيد، حتي سکسکه هم اين پتانسيل را دارد که شما را از مسير خارج کند و مستقيم به سمت يخچال برويد. ورزش، خواب و ساير عادت‌هاي زندگي سالم کمک خواهد کرد که شرايط دشوار زندگي را بدون غذا خوردن احساسي بگذرانيد بنابراين ورزش روزانه را در اولويت قرار دهيد زيرا فعاليت بدني، خلق و خو و انرژي شما را دگرگون مي‌کند و کاهنده قوي استرس است. به خودتان اجازه بدهيد حداقل 30 دقيقه در هر روز استراحت کنيد، دراز بکشيد و به چيزي فکر نکنيد. درضمن، با ديگران ارتباط داشته باشيد. اهميت روابط نزديک و فعاليت‌هاي اجتماعي را دستکم نگيريد. وقت گذراندن با افراد مثبت به زندگي شما نيروي تازه مي‌بخشد و از آثار منفي استرس مي‌کاهد.
5 ريشه غذا خوردن احساسي
1. استرس: استرس در طولاني‌مدت، منجر به بالا رفتن هورمون استرس يا کورتيزول مي‌شود. کورتيزول باعث افزايش تمايل به خوردن غذاهاي شور، شيرين و چرب مي‌شود. در واقع، هرچه استرس کنترل‌نشده در زندگي‌تان بيشتر باشد، بيشتر احتمال دارد که از موادغذايي براي تسکين احساسي خود استفاده کنيد.
2. سرکوب احساسات: خوردن مي‌تواند يک راه موقت براي خاموش کردن يا «سرکوب کردن» احساسات ناراحت‌کننده، از جمله خشم، ترس، غم و اندوه، اضطراب و تنهايي باشد. البته به جاي اينکه خودتان را با موادغذايي مشغول کنيد، مي‌توانيد در کنترل اين احساسات، خودتان را تقويت کنيد.
3. کسالت يا احساس پوچي: گاهي حوصله‌تان سر مي‌رود يا احساس کسالت مي‌کنيد و غذا خوردن را راهي براي مشغول کردن ذهن و وقتتان مي‌يابيد.
4. عادت‌هاي دوران کودکي: عادت‌هاي خوردن مبتني بر احساسات معمولا از دوران کودکي به بزرگسالي منتقل مي‌شوند.
5. همراهي با ديگران: همراه شدن با جمع در يک وعده‌غذايي يک راه عالي براي از بين بردن استرس است، اما مي‌تواند به پرخوري منجر شود زيرا موادغذايي در دسترس است يا اينکه ديدن ديگران درحال خوردن، اشتهاي شما را تحريک مي‌کند.
دکتر حسين ايماني، متخصص تغذيه و عضو هيات علمي دانشگاه آزاد اسلامي
گردآوري : گروه سلامت سيمرغ
منبع : salamat.ir