چاپ

چه خبر - 7 روش ساده براي داشتن شکمي تخت و شش تکه

همه شکم شش تکه مي‌خواهند، اما افراد بسيار کمي هستند که براي پرورش يک ميان تنه عضلاني، مايلند وقت بيشتري بگذارند و سخت‌تر تلاش کنند. حقيقت اين است که ورزش مداوم، سريعترين راه براي پرورش دادن عضلات شکمي است. هيچ راه ميانبري براي آن وجود ندارد، اما ترفندهاي خاصي هستند که مي‌توانند به شما کمک کنند چربي شکم را به حداقل برسانيد. دفعه بعدي که ورزش مي‌کنيد، موراد زير را به روال تمريني‌تان اضافه کنيد تا به زودي به شکمي شش تکه دست يابيد.

ايروبيک با شدت بالا براي داشتن شکم تخت و شش تکه

به گفته محققان کالج پزشکي ورزشي آمريکا، ايروبيک با شدت بالا در کنار تمرين‌هاي کم شدتتان، يکي از بهترين راه‌ها براي کاهش چربي در اطراف ميان تنه است. با به حداقل رساندن چربي شکم، عضلاتتان تفکيک مي‌شود. ما توصيه مي‌کنيم براي دستيابي به بهترين نتايج، در کنار تمريناتتان، از تمرينات ايروبيک يا هوازي با شدت بالا غافل نشويد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 6 نکته براي داشتن شکمي تخت و صاف

رژيم غذايي مناسب براي داشتن شکم تخت و شش تکه

رژيم غذايي و ورزش در کنار هم، به تفکيک و تقويت عضلات شکم کمک مي‌کنند. اول، فيبر مصرفي‌تان را افزايش دهيد، و سپس مصرف پروتئينتان را بيشتر کنيد. به گفته مرکز پزشکي Wake Forest Baptist، افرادي که در هر روز، 10 گرم فيبر اضافه خورده بودند، 3.7٪ از چربي شکمشان را از دست دادند. در تحقيقي، افرادي که پروتئين بيشتري مصرف کرده بودند، افزايش قابل توجهي در ميزان سوخت و سازشان مشاهده کردند. همچنين اين شرکت کنندگان، چربي قابل توجهي در اطراف ميان تنه‌شان از دست دادند.

بيشتر بخوابيد تا شکم تان تخت و شش تکه شود

خوابيدن بيشتر، به شما کمک خواهد کرد که به ميان تنه‌اي تکه تکه دست يابيد. به گفته مرکز پزشکي Wake Forest Baptist، محروميت از خواب با چربي ذخيره شده، آن هم بيشتر در اطراف ناحيه شکمي مرتبط است. هنگاميکه خواب کافي نداريد، بدنتان هورمون استرس يعني کورتيزول را ترشح مي‌کند. اين هورمون، اشتها را افزايش مي‌دهد و باعث پرخوري مي‌شود. با داشتن خواب کافي، سطح کورتيزول در بدن کاهش مي‌يابد. در نتيجه، کمر تراشيده تري خواهيد داشت.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : شکمي صاف و تخت مي خواهيد؟ اين خوراکي ها را بخوريد!!

تمرينات قدرتي براي داشتن شکم تخت و شش تکه

شما نمي‌توانيد بدون ورزش کردن به شکمي صاف دست پيدا کنيد. سريعترين راه براي دستيابي به شکمي شش تکه، تمرينات قدرتي است. کرانچ ( دراز و نشست ) ، عضلات بالايي شکم را درگير مي‌کند و پلانک، مرکز بدن را تقويت مي‌کند. کرانچ پهلو، عضلات مورب را بکار مي‌گيرد و ليفت پا، عضلات پاييني شکم را قوي خواهد کرد.

شکم تان را با کرانچ (دراز و نشست) تخت و شش تکه کنيد

کرانچ يک تمرين قديمي اما همچنان محبوب است. کرانچ کلاسيک، عضلات شکم را شکل مي‌دهد و مرکز بدن را تقويت مي‌کند. کليد، اين است که بالا تنه تان را کاملا از زمين جدا نکنيد. اگر اين کار را انجام دهيد، فشار بر روي گردن و پشت شما افزايش مي‌يابد. دراز نشستتان را سطحي و سبک انجام دهيد. به پشت دراز بکشيد، پاها را کنار هم قرار دهيد. دستهايتان را صاف روي زمين بگذاريد. با منقبض کردن عضلات شکم، بالاتنه تان را به آرامي بالا بياوريد. در حاليکه پايين مي‌آييد، نفس بکشيد. حداقل 10 بار اين حرکت را انجام دهيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 13 ماده خوراکي براي داشتن شکمي تخت

کرانچ دوچرخه

اين تمرين هم، نوعي کرانچ کلاسيک است. به پشت دراز بکشيد و پاها را کنار هم قرار دهيد. مي‌توانيد دستهايتان را صاف روي زمين بگذاريد يا آنها را مشت کرده و روي قفسه سينه‌تان قرار دهيد. حالا پاها را بالا بياوريد و زانوها را کمي به سمت قفسه سينه خم کنيد. حرکت دوچرخه را با پاهايتان تقليد کنيد. همانطور که پاها را حرکت مي‌دهيد، عضلات شکم را منقبض کنيد. اين تمرين را هر روز براي هر مدت زماني که مي‌توانيد انجام دهيد.

بالا آوردن صاف پاها

اين تمرين، يک تمرين عالي براي تقويت عضلات پايين شکم است. اين تمرين، برامدگي پايين شکم (زير ناف) را برطرف خواهد کرد. به پشت روي زمين دراز بکشيد. دست‌هايتان را پشت سرتان قرار دهيد. پاها و ساق پاها را کنار هم بگذاريد، حالا پاها را کاملا بلند کنيد. هنگاميکه پاها را پايين مي‌آوريد، اين کار را بسيار آرام انجام دهيد. اين حرکت به عضلات پايين شکم فشار وارد مي‌کند. هر روز حداقل 10 تکرار انجام دهيد.

منبع : fitnessmagazin.ir