چاپ

چه خبر - رژيم غذايي بگيريم يا ورزش کنيم؟

بسياري از مردم اين روزها درگير چاقي و اضافه وزن هستند، و کاهش وزن را مي توان هدف سلامتي خيلي ها دانست. نگراني که بابت اضافه وزن وجود دارد، بالا رفتن خطر بيماري هاي مزمني نظير ديابت نوع 2 و مشکلات قلبي و عروقي است. راه حلي که بسياري از محققان و متخصصان براي پايين آوردن خطر و سوزاندن بافت چربي استفاده مي کنند تمرکز روي کاهش انرژي دريافتي و افزايش مصرف انرژي با ورزش است. برخي افراد فقط روي کمتر خوردن و يا بيشتر ورزش کردن تمرکز مي کنند.

با اينکه دهه ها است محققان روي کاهش وزن تحقيق مي کنند، اما به طرز عجيبي بهترين روش براي کاهش وزن همچنان يک راز باقي مانده. افراد به روش هاي بسيار متفاوتي مي توانند وزن کم کنند و برنامه هاي غذايي منحصر به فرد فراواني وجود دارد. کمتر خوردن شايد بيشتر براي کاهش وزن مفيد باشد، اما ورزش به حفظ بافت عضلاني کمک مي کند و باعث تثبيت وزن است. يکي از مواردي که تقريبا همه با آن موافقند اين است که بهترين و سالمترين روش، کاهش انرژي دريافتي و افزايش انرژي مصرفي است.با اين حال مقدار دقيقي که هر فرد بايد براي خود در نظر بگيرد همچنان مورد بحث است.

مزاياي کمتر خوردن براي کاهش وزن

مصرف کالري کمتر بهترين روش است تا بتوانيد بدنتان را براي توليد انرژي وادار به چربي سوزي کنيد. در حالت ايده آل هدف از کاهش وزن اين است که بدن براي توليد انرژي به سراغ ذخاير چربي خود برود.کم کردن مصرف انرژي و تغيير سوخت بدن به چربي سوزي چيزي است که مي توانيم روي آن کنترل داشته باشيم.

شاخص هاي ژنتيکي نيز مي توانند در کاهش وزن نقش ايفا کنند، اما ما نمي توانيم ژن هايمان را تغيير دهيم. ما مي توانيم آنچه را در دهانمان مي گذاريم کنترل کنيم. هدف از کمتر خوردن بايد دريافت کالري هاي با کيفيت باشد، غذاهايي که با وجود کالري کم بيشترين مواد مغذي ممکن را براي بدن داشته باشند.

هرچه بيشتر مصرف کالري را محدود کنيد نتايج نيز شديدتر مي شود. اما کاهش شديد کالري را نمي توان براي طولاني مدت تحمل کرد و همچنين باعث مي شود بدن حالتي دفاعي به خود بگيرد.

اشکالات صرفا کاهش مصرف کالري ( بدون ورزش )

يکي از اشکالات شناخته شده اين روش کاهش بافت عضلاني و نرخ سوخت و ساز بدن است. اگر ورزش نکنيد، مخصوصا ورزش قدرتي و ميزان کالري دريافتي خود را نيز کاهش دهيد در کنار بافت چربي عضلاتتان نيز مي سوزد.

تحقيقات سال 2006 نشان داد، اضافه کردن ورزش در کنار کاهش کالري دريافتي بيشتر از کاهش کالري و يا حتي ورزش کردن به صورت مستقل به نگه داشتن بافت عضلات کمک مي کند.

مزاياي ورزش کردن براي کاهش وزن

افزايش ورزش و فعاليت بدني يکي از بزرگترين روش هاي بالا بردن انرژي مصرفي است. اين افزايش مي تواند به بدن براي خلاص شدن از ذخيره هاي چربي کمک کند.ورزش همچنين مي تواند ميتوکندري عضلات (ميتوکندري مانند کارخانه اي باعث توليد انرژي سلول ميشود.) را افزايش دهد و به بدن کمک کند از چربي و کربوهيدرات براي بدست آوردن انرژي بهتر استفاده کند. ورزش کردن در مقايسه با تنها پايين آوردن انرژي دريافتي مي توانند در کنار کاهش وزن به حفظ عضلاتتان نيز کمک کند.

بعلاوه، وقتي براي رسيدن به کاهش وزن مرتب ورزش مي کنيد، اين کار مي تواند کم کم تبديل به يک عادت شود و در بلند مدت روي کل زندگي تان تاثير بگذارد. تحقيقات بسياري نيز تا به حال نشان داده ورزش براي تثبيت بلند مدت وزن مفيد است.

اشکالات منحصرا ورزش کردن ( بدون کاهش کالري دريافتي )

بر خلاف نظر عامه، کاهش وزن تنها با ورزش کردن را بسياري از متخصصان توصيه نمي کنند.اگر شخصي به شدت ميزان ورزشش را افزايش دهد، و آن را تا مدت طواني حفظ کند، کاهش وزن بعد از مدتي تنها با تغيير در نوع ورزش ممکن مي شود.

اگر همزمان با افزايش مقدار ورزش ميزان غذاي دريافتي خود را نيز تنظيم نکنيد، ممکن است مقدار غذا خوردنتان با کالري که سوزانديد برابري کند و يا حتي فراتر از آن برود.

وقتي ورزش مي کنيد ممکن است اشتهايتان افزايش پيدا کند بنابراين احتمال پرخوري بدون داشتن محدوده اي براي کالري آسان مي شود، همچنين برخي فکر مي کنند وقتي ورزش مي کنند مي توانند به خود با کمي غذاي بيشتر پاداش بدهند، معمولا اين پاداش کالري بسيار بالايي دارد.

ورزش حتي اگر کاهش وزني هم در پي نداشته باشد مي تواند براي بدن مزايايي در پي داشته باشد. با اين حال اگر هدفتان از ورزش کردن کاهش وزن است، بايد به فکر چيزي بيشتر از ورزش خالي باشيد.

اهميت ترکيب کمتر خوردن و ورزش کردن

در تحقيقي که سال 2014 انجام شد محققان نتايج تحقيقاتي که در آنها افراد تنها ميزان کالري دريافتي خود را کاهش داده بودند يا فقط ورزش کرده بودند را با تحقيقاتي که در آن از دو روش با هم استفاده شده بود مقايسه کردند.

محققان متوجه شدند در مدت 3 تا 6 ماه تفاوت زيادي بين گروهي که تنها رژيم مي گرفت با گروهي که هم رژيم داشت هم ورزش، وجود ندارد.

اما پس از گذشت 12 ماه گروهي که ترکيبي کار کرده بود نتايج بسيار بهتري از گروه هايي که تنها يک روش را پيش گرفته بودند کسب کرد. گروه کاهش وزني که فقط ورزش مي کردند کمترين نتايج را دريافت کرد.

موفقيت در تثبيت بلند مدت وزن

براي اينکه تثبيت وزني موفق و بدون بازگشت داشته باشيد، ورزش مي تواند فاکتور بسيار مهمي باشد. بسياري از افراد که توانسته اند وزن زيادي را کاهش دهند به اين نتيجه رسيده اند که براي حفظ و جلوگيري از بازگشت وزن کاهش يافته بايد همچنان خود را از نظر فيزيکي فعال نگه دارند.

تفاوت هاي ژنتيکيچطور بعضي به سرعت وزن کم مي کنند در حالي که ديگران همچنان با مقداري کاهش وزن درگير هستند؟چرا بعضي با کمي ورزش کردن موفق هستند و برخي ديگر براي بدست آوردن نتيجه بايد کلي ورزش کنند؟چرا برخي از مردم فکر مي کنند دست به هر کاري هم که بزنند نمي توانند وزن کم کنند؟

جواب اين سوالات و ديگر موارد مشابه، مي تواند تا حدود زيادي به تفاوت هاي ژنتيکي نسبت داده شود.

تحقيقات سال 2016 نشان داده افرادي با استعداد ژنتيکي خاص در کاهش وزن با کاهش مقدار کالري دريافتي و افزايش وزن موفق تر از ديگران هستند. در آينده ممکن است توصيه هاي کاهش وزن بيشتر روي مسائل ژنتيکي متمرکز شود. با اين حال براي تحقق يافتن چنين چيزي هنوز به تحقيقات گسترده و طولاني مدت نياز است.

منبع:سايت دکتر کرماني