چاپ

چه خبر - تقويت ماهيچه هاي لگني با ورزش کگل Kegel

بسياري از مردم، بخصوص خانم ها، اغلب خجالت مي کشند بپرسند که، چگونه بايد ورزش هاي مربوط به کف لگن را ( که به تمرينات کگل مشهور هستند ) انجام داد.

حتي خانم هايي هم که از اهميت انجام تمرينات کگل آگاه هستند، از انجام صحيح آن مطمئن نيستند و مي خواهند بدانند آيا اين ورزش را بصورت صحيح و موثر انجام مي دهند و يا خير.

يک مطالعه انجام شده در انگلستان نشان داده است که 50 درصد از زنان در بريتانيا، نمي دانند که چگونه مي توان بصورت صحيح و موثر، عضلات کف لگن را منقبض کرد و ورزش داد. پس شما تنها کسي نيستيد که بايد تمرينات کگل را ياد بگيريد، کافي است با ما همراه شويد. ما سعي کرده ايم در اين مقاله، بصورت بسيار مختصر و مفيد، نحوه انجام درست اين ورزش را به شما و بخصوص خانم ها، ياد بدهيم.

ورزش ماهيچه هاي کف لگن ( کگل ) يکي از مهم ترين ورزش هايي است که بايد هم مردان و هم زنان، هر روز انجام دهند. تمرينات کگل باعث تقويت عضلاتي مي شود که اندام هاي داخل لگن را حفاظت مي کنند.

روش صحيح انجام تمرينات کگل

تصوير زير نشان مي دهد که چگونه مي توان تمرين "کگل" را بصورت يک تمرين روتين روزانه انجام داد.

1- دراز بکشيد و زا نوي خود را خم کرده و کمي از هم جدا کنيد. مي توانيد بصورت نشسته بروي صندلي و يا ايستاده هم اين تمرينات را انجام دهيد. در صورتي که روي صندلي نشسته ايد سعي کنيد کمرتان صاف بوده و زاويه 90 درجه با نشيمنگاه ايجاد کند ( لم ندهيد و درست بنشينيد).

2- ماهيچه هاي کف لگن خود را سفت کنيد، اول از ماهيچه هاي اطراف مقعد خود شروع کنيد – مثل زماني که ميخواهيد مدفوع خود را نگه داشته و مانع دفع شويد.

3-حالا حواستان را متوجه ناحيه واژن خود کنيد و عظلات واژن خود راسفت کنيد - مثل زماني که ميخواهيد ادرار خود را نگه داريد و مانع خروج ادرار شويد.

4- با ياد گرفتن تکنبک هاي بالا، حالا بطور همزمان ( که بصورت اتوماتيک همزمان اتفاق مي افتد) ماهيچه هاي هر دو ناحيه را سفت کنيد و سعي کنيد اين عضلات را به طرف ناف خود بکشيد ( مکش عضلات به سمت بالا ).

5- اين حالت سفت کردن و مکش را به مدت 5 ثانيه انجام دهيد ( اگر نمي توانيد 5 ثانيه خود را در اين حالت نگه داريد، هر مدتي که ميتوانيد انجام دهيد).

6-خود را رها کرده و بمدت 5 ثانيه به خود استراحت بدهيد

7-5 بار اين تمرين را تکرار کنيد

در شروع کار - تمرين فوق را که هر تمرين، شامل 5 بار تکرار مي باشد ، 3 بار در روز انجام دهيد.

در ادامه - سعي کنيد در هر تمرين، زمان سفت کردن عضلات را به 10 ثانيه برساني و 10 ثانيه هم استراحت کنيد ( براي نگاه داشتن 10 ثانيه مي توانيد از 1001 تا 1010 بشماريد ) و 3 بار در روز انجام دهيد.

براي روتين نهايي- زمان سفت کردن و استراحت را 10 ثانيه و در هر تمرين 10 بار تکرار داشته باشيد و 3 بار در روز اين تمرين را انجام دهيد.

آنچه نبايد انجام داد

1- فشار وارد کردن به عضلات باسن و سرين، بسيار مهم است که عضلات کف لگن را از ديگر عضلات تشخيص دهيد و فقط عضلات کف لگن را سفت کنيد و ديگر عضلات مانند عضلات باسن و سرين را، سفت نکرده و در تمرين دخالت ندهيد، براي تشخيص، توجه داشته باشيد که موقع سفت کردن عضلات لگني، بايد فشرده شدن را در کف لگن، يعني اطراف مقعد، اطراف و داخل واژن و بخصوص ناحيه بين مقعد و واژن حس کنيد و مراقب باشيد که در ديواره هاي دو طرف باسن گرفتگي و فشار حس نکنيد.

2- نگاه داشتن نفس، نفس بکشيد... و براحتي نفس بکشيد. هيچگاه طي تمرين، نفس خود را نگاه نداريد و حبس نکنيد. بايد بدن شما بقدري راحت و بدون وارد آمدن هرگونه فشاري، تمرين را انجام دهد که هيچکس متوجه تمرين کردن شما نشود.

3- بالا بکشيد، به پايين فشار نياوريد، مراقب باشيد که تمرکزتان بر بلند کردن و بالا کشيدن عضلات لگن باشد، به نحوي که حس کنيد عضلات مورد بحث به داخل بدن مکيده مي شوند و نبايد هيچگونه فشاري به سمت بيرون بدن روي عضلات کف لگن وارد شود.

چه وقت و چه نتيجه اي حاصل مي شود؟

بايد مداومت بر انجام تمرينات کگل داشته باشيد، براي بدست آوردن نتيجه بايد سعي کنيد که اين ورزش به قسمتي از روتين زندگي روزانه شما تبديل شود تا نتايج آن را در بخش هاي مختلف زندگي خود حس کنيد، از توانايي نگاهداري ادرار، سلامتي اعضاي داخل لگن و جلوگيري از افتادگي مثانه، رحم و روده بزرگ، تا کنترل نسبي عضلات واژن در زنان و تقويت نعوظ و کنترل بيشتر بر زمان انزال و در نتيجه، لذت جنسي بيشتر براي شما و همسرتان.

منبع: سيمرغ