چاپ

چه خبر -

آموزش ورزش تاباتا

تحقيقات نشان داده ورزش با وزن بدن، مي تواند با صرف کمترين سرمايه، بيشترين سود را براي فرد داشته باشد. ورزشي که در ادامه آموزش آن داده خواهد شد، با عنوان تمرين تاباتا tabata fitness exercises انجام مي گيرد.

هر حرکت را در مجموع به مدت 4 دقيقه انجام دهيد. بدين ترتيب که، هر حرکت را 20 ثانيه با شدت بالا انجام مي دهيد و سپس 10 ثانيه استراحت مي کند. اين حرکت و استراحت را پشت سرهم و به مدت 4 دقيقه تکرار کنيد.

لطفا براي لود شدن تصاوير متحرک چند لحظه صبر نماييد.

1- حرکت اول Burpee

به صورت متناوب 20 ثانيه با شدت بالا و 10 ثانيه استراحت: در مجموع 4 دقيقه

1- بايستيد و پاها را به عرض شانه ها باز کنيد.

2- به طرف پايين و حالت شناي سوئدي برويد.

3- خود را به طرف بالا بکشيد، و با يک جهش به حالت پايين حرکت اسکات برويد.

4- با يک حرکت انفجاري به طرف بالا بپريد و دست ها را به طرف بالاي سر ببريد تا يک مرتبه حرکت کامل شود.

5- همين که دوباره پاها روي زمين نشست، بلافاصله دوباره تکرار کنيد.

اين حرکت عضلات باسن، عضلات چهار سر و قفسه سينه را هدف قرار مي دهد.

2- حرکت دوم Squat

به صورت متناوب 20 ثانيه با شدت بالا و 10 ثانيه استراحت: در مجموع 4 دقيقه

1- بايستيد و پاها را به عرض شانه باز کنيد، نوک انگشتان پا مقداري به سمت خارج بدن باشد.

2- يک اسکات استاندارد مانند تصوير اجرا کنيد، يکي پس از ديگري.

3- در تمام طول حرکات بايد تمرکزتان روي صاف ماندن کمر و درست خم کردن زانوها باشد.

اين حرکت عضلات باسن را هدف قرار مي دهد.

3- lateral Slide

به صورت متناوب 20 ثانيه با شدت بالا و 10 ثانيه استراحت: در مجموع 4 دقيقه

1- بايستيد و پاها را به عرض شانه ها باز کنيد و زانوها را نيز مقداري خم نماييد.

2- به سمت چپ برويد و دست خود را پايين برريد تا کف زمين را لمس کنيد.

3- به سرعت به سمت راست بجهيد و دست راست را به زمين تماس دهيد.

4- به همين صورت حرکت را ادامه دهيد.

اين حرکت عضلات باسن، چهار سر و ران ها را هدف قرار مي دهد.

4- Reverse Lunge

به صورت متناوب 20 ثانيه با شدت بالا و 10 ثانيه استراحت: در مجموع 4 دقيقه

1- بايستيد و پاها را به عرض شانه ها باز کنيد.

2- يک پا را مستقيم پشت بدن قرار دهيد.

3- هر دو زانو را خم کنيد و به حالت اسکات با يک پا به طرف پايين برويد. پاي پشتي فقط بايد چند سانت از زمين فاصله داشته باشد.

4- به حالت اول بازگرديد و اين بار با پاي ديگر تکرار کنيد.

اين حرکت عضلات باسن و چهار سر را هدف قرار مي دهد.

5- Mountain Climber

به صورت متناوب 20 ثانيه با شدت بالا و 10 ثانيه استراحت: در مجموع 4 دقيقه

1- به حالت شنا روي دست ها و پاها حرکت را شروع کنيد.

2- دست ها را صاف نگه داريد، به صورت متناوب زانوها را خم کنيد و تا جايي که ممکن است به دست ها نزديک کنيد.

3- در تمام طول حرکت سعي کنيد کمر را صاف نگه داريد.

اين حرکت هسته بدن و شانه ها را هدف قرار مي دهد.

6- Scissor Kick

به صورت متناوب 20 ثانيه با شدت بالا و 10 ثانيه استراحت: در مجموع 4 دقيقه

1- روي زمين دراز بکشيد و دست ها را زير باسن قرار دهيد.

2- پاها را صاف نگه داريد، و حدود 15 سانتي متر از زمين بالا بياوريدشان.

3- پاها را به دو طرف باز کنيد و دوباره به مرکز بازگردانيدشان. اين الگو را ادامه بدهيد.

4- در طول حرکت پاها را صاف نگه داريد.

اين حرکت روي هسته بدن و فلکسورهاي ران کار مي کند.

7- Spiderman

به صورت متناوب 20 ثانيه با شدت بالا و 10 ثانيه استراحت: در مجموع 4 دقيقه

1- حرکت را در پايين حالت شنا شروع کنيد.

2- به صورت متناوب زانوها را خم کنيد و تا جاي ممکن به آرنج ها نزديکشان کنيد.

3- در طول حرکت تمرکز خود را روي صاف نگه داشتن کمر بگذاريد و اجازه ندهيد زانوها با زمين تماس پيدا کنند.

اين حرکت هسته بدن، پهلوها و قفسه سينه را هدف قرار مي دهد.

منبع: kermany.com