چاپ

چه خبر - حرکات اصلاحي و درمان کف پاي صاف

* اگر کودک‌تان، درد و يا مشکلي در راه رفتن ندارد، هيچ درماني لازم نيست.
* کودک ممکن است پابرهنه راه برود، بدود و يا بپرد، بدون آن که کف پاي صافش بدتر شود.
* در کودکان بزرگ تر و بالغين، کف پاي صاف انعطاف پذيري که درد و يا مشکلي در راه رفتن ندارد، نيازي به درمان ندارد.

اگر شما داراي کف پاي صاف انعطاف پذير هستيد و درد داريد، نکات زير را مد نظر قرار دهيد:

* کفش هاي مخصوص و کفش هايي که قوس پا را حفظ مي کنند، بپوشيد.
* اگر کف پا سفت شده و دردناک مي باشد، نياز به درمان دارد. درمان هم بستگي به علت کف پاي صاف دارد.
* براي پيوستگي قوزک پا، درمان شامل استراحت مي باشد.
* اگر با استراحت، درد کاهش نيابد، عمل جراحي مورد نياز است. جراحي، آخرين مرحله درماني براي اين افراد مي باشد. افرادي که جراحي مي کنند، غالبا درد پايشان بهبود مي يابد.
* در موارد شديد، عمل جراحي ممکن است به صورت ترميم تاندون و يا پيوستگي برخي مفاصل پا در موقعيت مناسب انجام شود.
* کف پاي صاف در بالغين با استفاده از داروهاي ضد درد، اورتوتيک ها (وسايل و تجهيزات حفاظت کننده استخوان) و در بعضي مواقع با عمل جراحي درمان مي شود
* ورزش هاي کششي نيز از آنجايي که تاندون ها را مي کشند، ممکن است مفيد باشند.

تمرين هاي ورزشي براي اصلاح کف پاي صاف :

ارائه برنامه ي تمرين اصلاحي براي کف پاي صاف بايد به گونه اي باشد که اهداف زير را تأمين کند:

- عضله درشت ني قدامي تقويت شود.
- عضلات درون گرداننده تقويت شوند.
- عضلات برون گرداننده تحت کشش قرار گيرند (نازک ني بلند،کوتاه و طرفي)
- تاندون آشيل و عضله ي دو قلو پشت ساق تحت کشش قرار گيرد.
- تمرينات ورزشي زير را حداقل دوبار در روز انجام دهيد تا فرايند ترميم و بهبودي شما تسريع شده و درد با سرعت بيشتري کاهش پيدا کند.

تمرين 1 :

نرمش کششي تاندون آشيل و فاشياي کف پا :

اولين کاري که در آغاز صبح انجام مي دهيد مي تواند اين تمرين باشد. مطابق شکل يک باند الاستيک يا يک حوله را دور قسمت برجسته ي پا که کمي پايينتر از انگشتان است قرار دهيد،‌ زانو را مستقيم نگه داريد و پنجه پا را به سمت صورت بکشيد و اين حالت را به مدت 30 ثانيه حفظ کنيد. اين تمرين را سه مرتبه براي هر پا تکرار کنيد.

تمرين 2 :

شنا روي ديوار براي کشش تاندون آشيل:

تاندون آشيل يک بافت فيبري است که از انتهاي عضلات پشت ران و ساق منشا مي گيرد و به استخوان پاشنه متصل مي شود. بنابرين اين تمرين را ابتدا با زانوي مستقيم و سپس با زانوي خميده انجام دهيد تا هر دو قسمت تاندون آشيل تحت کشش قرار گيرند. اين تمرين را دوبار در روز انجام دهيد.

در حالت اول روبروي ديوار بايستيد و کف دست ها را در مقابل شانه روي ديوار قرار داده و پاها را مطابق شکل و يکي را در جلوي ديگري قرار دهيد. پاي جلويي بايد حدود 30 سانتيمتر از ديوار فاصله داشته باشد. زانوي جلو را فقط کمي خم کنيد ، زانوي عقب را مستقيم نگه داريد و با کف دست ها به ديوار تکيه کنيد تا در ساق پاي عقب کشش احساس کنيد. چند ثانيه صبر کنيد و بعد رها کنيد. اين تمرين را 10 مرتبه تکرار کنيد.

حالت دوم مشابه قبلي است اما در اينجا بايد کمي پاي عقبي را جلوتر بياوريد تا زانوي عقب کمي خم شود. تمريت را 10 مرتبه تکرار کنيد.

تمرين 3 :

کشش تاندون آشيل و فاشياي کف پا با پله :

در ابتدا براي حمايت کافي ، نرده پله ها را بگيريد ، با پنجه ي پا روي پله ي اول بايستيد و پاها را کمي از هم باز نگه داريد. مطابق شکل طوري بايستيد که پاشنه ها بيرون قرار بگيرند. زانوها را مستقيم نگه داريد و کمي پاشنه ها را پايين بياوريد تا کششي در ساق پا حس کنيد. اين حالت را به مدت 10 تا 20 ثانيه حفظ کنيد و سپس پاشنه ها را بالا و به حالت اول بياوريد. تمرين را حداقل دو بار در روز و هر بار 6 مرتبه انجام دهيد.

تمرين 4 :

جمع کردن حوله يا پارچه با انگشتان پا:

اين حرکت موجب تقويت عضلات خم کننده انگشتان مي شود.يک حوله را صاف پهن کنيد، پا را روي آن بگذاريد بدين شکل که پاي شما روي قسمت جلو حوله باشد،حال با انگشتان حوله را به زير پا جمع کنيد.اين تمرين را دو بار در روز و هر بار 7 تا 10 تکرار

تمرين5:
کشش فعال فاشياي کف پا :

براي اين تمرين بايستيد و تکيه گاه مناسبي مانند پشت يک صندلي را با دست نگه داريد و يا اينکه بنشينيد. در اين حرکت شما مي توانيد قوس کف پا را بر روي يک شئ غلطان مانند وردنه ، بطري يا قوطي هاي نوشيدني که مقاومت کافي داشته باشند ، يا بر روي توپ تنيس قرار دهيد. پا و مچ پا را در جهت هاي مختلف روي شئ غلطان حرکت دهيد.

اين حرکت را چند دقيقه انجام دهيد و زماني که احساس ناراحتي در کف پا داشتيد آنرا متوقف کنيد. اين تمرين را حداقل دوبار در روز تکرار کنيد. در صورتي که حرکت را روي جسم غلطان سرد مانند قوطي نوشيدني که در يخچال بوده انجام دهيد احساس ناراحتي کف پا کمتر خواهد شد.

تمرين6:

اين حرکت براي تقويت عضلات کف پا و خم کننده انگشتان مناسب است .

صافي کف پا و درد در ناحيه کف پا

بعضي اوقات به دنبال فعاليت هايي چون دويدن، پياده روي و پرش و همچنين اسکيت بازاني که کفش اسکيت جديد به پا مي کنند قوس کف پا دچار درد و آسيب مي شود. افرادي که کف پاي صاف دارند بيشتر دچار اين مشکل مي شوند.

درد قوس کف پا معمولا به آهستگي ظاهر مي شود ولي گاهي اوقات پس از پرش يا دوي سرعت و يا فشار کفي کف اسکيت، فرد به طورناگهاني دچار چنين حالتي مي شود و در قوس کف پايي احساس درد شديدي مي کند. قرار دادن کمپرس سرد روي اين ناحيه مي تواند به بهبود درد کمک کند. براي پيشگيري از درد قوس کف پا کفش هاي مناسب به پا کنيد و از حرکات زير براي جلوگيري يا رفع درد استفاده کنيد.

حرکت اول: روي يک سطح سخت بنشينيد و يک پاي خود را به سمت جلو دراز کنيد يک حوله يا پارچه را از زير پنجه خود رد کنيد و با دو دست به سمت خود بکشيد طوري که زانو شما خم نشود. اين وضعيت را براي 30 تا 15 ثانيه حفظ کنيد و سپس به حالت استراحت بازگرديد. اين حرکت را 3 مرتبه تکرار کنيد.

حرکت دوم: روي يک صندلي نشسته و يک پاي خود را روي زانوي پاي ديگر قرار دهيد. با دست انگشتان پاي خود را گرفته و به سمت عقب بکشيد تا وقتي کشش مناسبي را احساس کني 15 ثانيه در همين حال بمانيد و 3 بار اين حرکت را تکرار کنيد.

حرکت سوم: پنجه پاي خود را روي لبه يک سکو قرار دهيد و درهمين حال پاشنه همان پا را به سمت پايين حرکت داده تا کشش کافي در کف پاي خود احساس کنيد. 30 تا 15 ثانيه در وضعيت کشش بمانيد. اين حرکت را 3 بار تکرار کنيد.

عوارض جراحي در صافي کف پا

ممکن است بعد از جراحي، مشکلات زير را داشته باشيد:

* عدم پيوستگي استخوان ها
* بد شکلي و تغيير شکل پا که برطرف نمي شود
* عفونت
* کاهش حرکات قوزک پا
* دردي که متوقف نمي شود
* التهاب تاندون آشيل
* التهاب عضلات کف پا

منبع:blogsport.info

مطالب پيشنهادي:علل صافي کف پا+ تصاوير
رابطه ورزش با حجم عضلات افراد مسن
سه ماه فوتبال، ده سال قلب را جوان مي‌کند!تاج نايب رئيس فدراسيون فوتبال ايران شد
صعود هلند و ايتاليا به جام جهاني