چاپ

اهميت ورزش کردن بعد از 30 سالگي

ورزش کردن بعد از سن 30 سالگي موجب افزايش طول عمر شده و مي توانيد در دهه هاي آينده زندگي تان متناسب تر و قوي تر بمانيد، يعني زماني که خطر بيماري هايي همچون ديابت، مشکلات قلبي و سرطان بالا مي رود. اما ممکن است ندانيد که تمرينات ورزشي تان با ورود به دهه سي از زندگي، نياز به تغييراتي دارد تا بهترين نتايج را براي شما داشته باشد.

بيشتر افراد در دهه سي زندگي شان، نسبت به دهه بيست، يکجا نشيني شان بيشتر شده و زمان بيشتري را در محل کار و پشت ميز مي گذرانند. اين ساعات طولاني، با اضافه شدن مسئوليت هاي مربوط به بزرگسالي و تشکيل خانواده، زمان کمتري براي تحرک و ورزش باقي مي گذارد، و بدتر اينکه سرعت سوخت و ساز بدن نيز کاهش پيدا مي کند که مي تواند موجب اضافه وزن گردد.

با بکار گرفتن توصيه هاي زير، بر کمبود وقت و کاهش کالري سوزي بعد از 30 سالگي غلبه کنيد. اين تغييرات و نکات ساده به سالم تر ماندن و متناسب شدن تان کمک خواهد کرد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : چگونه تمرينات مطابق با علم ورزش داشته باشيم؟

تمرينات تناوبي با شدت بالا انجام دهيد

وقتي زمان کمي براي ورزش کردن داريد، تمرينات تناوبي با شدت بالا، بهترين گزينه هستند. بيست ثانيه تمرين سخت مثل اسکوات، شناي سوئدي، بارپي، کوهنوردي يا لانگز، همراه با ده ثانيه استراحت. وقتي در دهه سي عمرتان هستيد، انجام تمرينات مربوط به افزايش طيف حرکتي مفاصل، از اهميت خاصي برخوردار است. هشت راند کلي در نظر بگيريد، فقط در عرض چهار دقيقه تمرينات کاملي را انجام خواهيد داد، که کالري سوزي زيادي داشته و سلامت قلب و عروق تان را تامين خواهد کرد. اگر بتوانيد يک جلسه تمرين بيست دقيقه اي هوازي را نيز همراه با اين تمرينات داشته باشيد، نتايج بهتري خواهيد گرفت.

طبق يک برنامه پيش برويد

ديگر زمان خودنمايي در باشگاه و بدون برنامه عمل کردن گذشته است. در دهه بيست سالگي تان شايد مي توانستيد مثلا دو روز پي در پي روي پايين تنه تان کار کنيد، يا دو روز در هفته 11 کيلومتر بدويد، اما در دهه سي عمرتان، بايد به ايجاد تعادل در تمرينات توجه داشته باشيد، تا در هر جلسه تمرين، بخش هاي مختلفي از بدن را بکار بگيريد. با اين شيوه، روي يک گروه عضلاني خاص تمرين بيش از اندازه نکرده و آسيب نمي بينيد. دليل ديگري که بايد برنامه داشته باشيد اين است که، بدانيد هر روز چه کاري قرار است انجام دهيد، مثلا سه شنبه، تمرين هوازي بعلاوه تمرين استقامتي بالا تنه. اگر برنامه تان معين و مکتوب باشد، خانواده و کارتان کمتر ممکن است اختلالي در برنامه تان ايجاد کنند.

چندان دنبال رقابت نباشيد

شايد به نظر برسد، برخي رقابت هاي سالم مي توانند به شما کمک کنند تا دامنه توانايي ها يتان را گسترش دهيد، اما از سن سي سالگي به بعد، خطر آسيب بالا مي رود، مخصوصا اگر برنامه هاي تمريني شما از نظر تداوم و شدت، دچار افت شده باشد. پس با وجود اينکه شرکت در کلاس هاي گروهي عالي بوده و انگيزه بخش است، اما مهم است که در حد توان خودتان کار کنيد و سطح خودتان را بشناسيد.

زمان بيشتري را براي ريکاوري در نظر بگيريد

ديگر مثل سابق نمي توانيد خيلي راحت انرژي از دست رفته را بدست آوريد، براي همين، بايد نسبت به روزهاي استراحت تان دقت و وسواس بيشتري داشته باشيد. بدن شما نه تنها با بالا رفتن سن تغيير مي کند و تحولات سلولي تان به سرعت گذشته رخ نمي دهد، بلکه ساير جوانب زندگي تان و عوامل استرس زاي پيرامون تان، موجب کُند شدن فرايند ريکاوري نيز مي شوند. به همين دليل، توصيه مي شود يوگا و ساير شيوه هاي ريکاوري پويا را حداقل يک يا دو روز در هفته داشته باشيد. اين کار به شما زمان مي دهد تا واقعا پيام بدن تان را بشنويد و مطمئن شويد که بيش از حد از بدنتان کار نمي کشيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : آموزش حرکات يوگا

حداقل دو بار در هفته وزنه بزنيد

به احتمال زياد مي دانيد که، توده عضلاني با بالا رفتن سن کاهش پيدا مي کند. يک فرد متوسط، با وارد شدن به سي سالگي، تقريبا سالانه يک درصد از توده عضلاني اش را از دست مي دهد. براي به تاخير انداختن اين پروسه طبيعي، وزنه زدن را جدي بگيريد. وزنه زدن در دهه سي زندگي باعث تقويت استخوان ها و عضلات مي شود. ضمنا ساير سيستم هاي فيزيولوژيکي نيز از اين حرکت، بهره خواهند برد. نکته مثبت ديگر هم اينکه عضله، چربي را مي سوزاند، يعني عضله سازي، بيشتر به شما کمک مي کند از انباشت چربي هاي اضافي، که طي سال هاي بعد قرار است رخ دهد، خلاص شويد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : توان بخشي و بالا بردن توان بدني با ورزش

دامنه حرکتي مفاصل تان را افزايش دهيد

وقتي در دهه سي عمرتان هستيد، انجام تمرينات مربوط به افزايش طيف حرکتي مفاصل از اهميت خاصي برخوردار است. توصيه مي شود در حرکاتتان سعي کنيد اين دامنه را گسترش دهيد؛ مثلا در حرکت اسکوات سعي کنيد بيشتر پايين برويد، يا در حرکت شنا، بيشتر به زمين نزديک شويد، يا در حرکت سيم کش بازو، بازوهاي تان را بازتر کنيد. اين کار به شما کمک مي کند، فيبرهاي عضلاني بيشتري را به کار گرفته و تقويت نماييد. بنابراين قوي تر شده و متابوليسم عضلات تان بيشتر شده و در انجام امور روزانه تان، خطر آسيب، کمتر تهديدتان خواهد کرد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : آنچه بايد در مورد ورزش و سلامتتان بدانيد

منبع:tebyan.net