چاپ

اين تمرينات تقويت عضلات بدن و تناسب اندام را به همراه خواهد داشت. تمريناتي که در اين مطلب قرار گرفته اند با توجه به سادگي آن و همچنين سنگين نبودن آن براي شما که وقت رفتن به باشگاهاي ورزشي را نداريد و از طرفي مايل هستيد بدنتان سالم و سرحال باشد بسيار مفيد هستند. اين تمرينات تقويت عضلات بدن و تناسب اندام را به همراه خواهد داشت.

تمرين ها را کاملاً صحيح انجام دهيد تا فشار زيادي به ستون مهره ها و مفاصل وارد نشود. کيفيت بر کميت ترجيح داده مي شود. سعي کنيد تعداد تمرينات پيشنهاد شده، را در يک برنامه منظم انجام دهيد. فراموش نکنيد که ابتدا بدنتان را گرم کنيد و چند دقيقه در همان مکان بدويد. سپس شروع به ورزش کنيد.

تمرين 1 : براي باسن و ران

پاها را باز کنيد. بالا تنه را به سمت جلو خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنيد. اکنون باسن را تا زانو پايين بياوريد. در اين حالت مي توانيد پاهايتان را ببينيد. اين تمرين را 3 بار هر بار 10 مرتبه تکرار کنيد. استراحت کوتاهي هم بين ورزش در نظر بگيريد

تمرين 2 : براي ماهيچه هاي جانبي پا

براي شروع اين تمرين، دست ها را بر روي ران قرار دهيد. حال يکي از پاها را مطابق شکل بالا ببريد و پايين بياوريد. اما نبايد پا روي زمين قرار بگيرد نوک پا نيز بايد به سمت جلو باشد. روزي 3 بار و هر بار 10 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد. هر بار پايتان را عوض کنيد.

تمرين 3 : پوش آپ اصلاح شده

زانو بزنيد و کف دست ها را بر روي زمين قرار دهيد. وزنتان را به دست هايتان منتقل کنيد. شکم را سفت کرده و شروع کنيد. بازوان را خم کنيد و بکشيد. اما کاملاً کشيده نشود. اين تمرين را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهيد

تمرين 4 : براي ماهيچه سه سر بازو

بنشينيد و خودتان را روي پاهايتان بلند کنيد. دست ها را به عرض باسن باز کنيد و زير بدنتان قرار دهيد. نوک انگشتان بايد به سمت جلو باشد. الان شما يک پل درست کرده ايد. حال دست هايتان را خم کنيد و دوباره دراز کنيد. در اين حالت، باسن نبايد بر روي زمين قرار بگيرد. اين تمرين را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهيد.

تمرين 5 : براي ماهيچه هاي پشت شکم

بخوابيد ، پا و دست مخالف را تا چند سانتي متر بالا ببريد. در حالي که به زمين نگاه مي کنيد، شکم و نوک انگشتان را بکشيد. اين تمرين را 3 بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهيد.

تمرين 6 : براي ماهيچه هاي کنار بدن

در حالي که پاها را جمع کرده ايد، به پهلو بخوابيد و روي آرنجتان تکيه دهيد. قسمتي از باسن را که به سمت بالا هست، کمي به جلو خم کنيد. طرف ديگر باسن را که روي زمين قرار دارد، چند سانتي متر از زمين بلند کنيد. آن را کمي بالا نگه داريد و دوباره آهسته پايين بگذاريد. اين تمرين نيز مانند تمرينهاي قبل روزي 3 بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهيد.

تمرين 7 : براي ماهيچه هاي شکم

به پشت بخوابيد. پاها را به عرض باسن باز کنيد و دست ها را کنار سر يا روي سينه قرار دهيد(دست ها را پشت سر قرار ندهيد). حال شکم را سفت کرده و در حال نگاه کردن به سقف، بالاتنه را بالا ببريد و دوباره پايين بياوريد. ( 3 بار و هر بار 10 مرتبه )

تمرين 8 : براي ماهيچه هاي پاييني شکم

در حالي که به پشت خوابيده ايد. زانوها را به سمت داخل شکم جمع کنيد. ساق پا در اين حالت شل نگه داشته مي شود. شکم را سفت کرده و زانو را کمي بيشتر به داخل بکشيد. در اين حال، لگن را چند سانتي متر از زمين بلند کنيد . ( 3 بار و هر بار 10 مرتبه )

در پايان با انجام چند تمرين کششي نرم عضلات بدن را شل کرده و ماهيچه هايتان را تکان دهيد تا دچار درد عضلات نشويد.

www.
منبع:elmevarzesh.com

مطالب پيشنهادي :تمرينات پيلاتس براي عضلات شکم و باسن+ تصاوير
اشتباه‌هاي استفاده از تردميل
با يوگا قد بلند شويد رکورد جديد کريستيانو رونالدو
اشتباه عجيب مانوئل پيگريني!