چاپ

پرورش عضلات براي ورزشکاران اهميت زيادي دارد، اما اتکا به روش‌هاي غيراصولي مي‌تواند بسيار مضر باشد. نکات مختلفي وجود دارند که براي پرورش ماهيچه‌ها مي‌توان از آن‌ها استفاده کرد. نوع تمرين‌ها، تغذيه، خواب و استراحت همگي در بالا بردن حجم ماهيچه‌ها موثر هستند. براي پرورش عضلات مي‌توانيد از گام‌هاي زير استفاده کنيد:

1- از ورزشکاران حرفه‌اي پرورش اندام تقليد نکنيد. استفاده از برنامه اين ورزشکاران نمي‌تواند سريع عضلات شما را پرورش دهد، ضمن اينکه بسياري از اين ورزشکاران به صورت طبيعي عضلات خود را پرورش نداده‌اند.

2- سعي کنيد بيش از حد به خود فشار نياوريد. چه از نظر روحي و چه از نظر جسمي.

3- بدن خود را قوي کنيد. قوي کردن بدن عضلات را حجيم مي‌کند. وزنه زدن به بالا بردن قدرت کمک مي‌کند. سعي کنيد ابتدا از وزنه‌هاي کمتر شروع کنيد.

4- سعي کنيد تکنيک‌هاي درست وزنه زدن را بياموزيد.

5- از ورزش‌هاي سوئدي مانند شناي سوئدي،‌ درازنشست و کرانچ استفاده کنيد. هنگامي که اين ورزش‌ها براي شما آسان شد به همراه آن‌ها از وزنه استفاد کنيد.

6- از وزنه‌هاي وزنه‌برداري استفاد کنيد. هرچقدر وزنه سنگين‌تر باشد فشار وارد بر عضلات بيشتر مي‌شود و حجم آن‌ها افزايش مي‌يابد.

7- سعي کنيد کمتر از دستگاه‌ها استفاده کنيد زيرا دستگاه‌ها الگوهاي غير طبيعي براي ورزش دادن بدن را به وجود مي‌آورند که باعث آسيب ديدگي مي‌شود. مي‌توانيد با وزنه‌هاي وزنه‌برداري و دمبل صدها حرکت انجام دهيد که عضلات شما را پرورش مي‌دهند.

8- از حرکات ترکيبي استفاده کنيد. اگر مبتدي هستيد، از ورزشکاران حرفه‌اي تقليد نکنيد. مي‌توانيد حرکات زير را با هم ترکيب کنيد:

- پرس سينه، پرس بالاي سر

- اسکات، وزنه زدن (وزنه‌برداري)

- بارفيکس، وزنه زدن (وزنه‌برداري)

9- پاها را ورزش دهيد. اسکات ورزش خوبي براي همه بدن است. به مدت يک و نيم دقيقه حرکات اسکات انجام دهيد. مي‌توانيد همراه با اسکات از وزنه نيز استفاده کنيد.

10 – ريکاوري داشته باشيد. ورزشکاران حرفه‌اي 5 تا 6 بار در هفته ورزش مي‌کنند اما براي شروع اين مقدار ورزش زياد است. بايد با قوي‌تر شدن و حجيم‌تر شدن عضلات ميزان جلسات ورزشي را افزايش داد.

11- خواب کافي داشته باشيد. هرمون‌هاي رشد به هنگام خواب ترشح مي‌شوند. در طول شبانه‌روز 8 ساعت بخوابيد. اگر مي‌توانيد بعد از ورزش خواب کوتاهي داشته باشيد.

12- آب بنوشيد. آب به ريکاوري کمک مي‌کند. با هر وعده غذايي 2 ليوان آب بنوشيد. به هنگام ورزش نيز آب بنوشيد.

13- غذاي مناسب بخوريد. اگر به اندازه کافي غذا نخوريد تمرين شما بي‌فايده خواهند بود. ويتامين و مواد معدني به ريکاوري کمک مي‌کند. پروتئين، کربوهيدرات، سبزيجات،‌ ميوه‌ها و چربي براي بدن ورزشکاران نياز هستند. صبحانه بخوريد.

14- کمي وزن اضافه کنيد.

15- همراه با ورزش، غذاهاي پرکالري مصرف کنيد.

16- شير بنوشيد.

17- پشتکار داشته باشيد.

www.
منبع:isna.ir

مطالب پيشنهادي :لاغر شدن با لرزيدن در سرما
عامل گرفتگي عضلاني
کاهش کارايي ورزشکاران با مکمل ويتامين C و E ابوالقاسم‌ پور نامزد رياست هيات فوتبال تهران شد
تماس مجيدي با آقاي صد گله استقلال