چگونه در ميانسالي چاق نشويم؟
با اينکه 50 سالگي شروع دوره جديدي از زندگي است، وجود برخي حقايق فيزيولوژيکي مي‌تواند باعث شود که واقعا احساس کنيد پير شده‌ايد و کار از کار گذشته است، به‌علاوه در اين ميان موضوع کاهش متابوليسم در دوره50 سالگي نيز پيش مي‌آيد. به گفته محققان، متابوليسم بدن شما در حالت استراحت (توانايي سوزاندن کالري در‌حالي که هيچ کاري نمي‌کنيد) در هر دهه از زندگي، به‌خاطر کاهش عضله‌سازي و افزايش توده‌هاي چربي، حدود يک تا دو درصد کاهش مي‌يابد.
در چنين شرايطي رعايت رژيم غذايي به تنهايي قادر به جبران اين ميزان کاهش متابوليسم نخواهد شد. به اين معني که با گذشت هر سال، رفته‌رفته به وزن‌تان افزوده خواهد شد. در‌نتيجه با دانستن اين نکته که سوخت‌و‌ساز بدن با بالا رفتن سن کند مي‌شود، طبيعتا نبايد انتظار داشته باشيد که بتوانيد سريع و آسان وزن کم کنيد. کاهش وزن در سنين بالاي 50 سال نيازمند صبر و استمرار شما در انجام تمرينات ورزشي و رعايت يک رژيم غذايي مناسب خواهد بود.
کالري‌ها را بشماريد
از مواد مغذي و کم‌کالري استفاده کنيد. کالري‌هاي دريافتي در طول روز بايد بين 1200 تا 1500 باشند. با اين حال، مقدار مصرف کالري به فعاليت‌هاي روزانه شما نيز بستگي دارد. برخي مشکلات پزشکي باعث کاهش مقدار کالري‌هاي دريافتي مي‌شوند که اين مشکلات را نيز بايد مدنظر داشته باشيد.
سبک زندگي‌تان را عوض کنيد
کمتر بخوريد و بيشتر ورزش کنيد. اين بايد معيار اصلي شما باشد. با اين حال، کمتر خوردن به معناي دنباله‌روي از رژيم‌هاي غذايي سرسختانه و گرسنگي کشيدن نيست. ياد بگيريد که اشتهاي‌تان را کنترل کنيد. چند تغيير ساده در عادات غذايي خود اعمال کنيد و براساس آن غذا بخوريد. سعي کنيد مواد غذايي مناسبي انتخاب کنيد، تا از تلاش‌هاي خود نتيجه بگيريد. روش‌هاي زير تا‌حدي مي‌تواند کمک کند تا بتوانيد کالري کمتري دريافت کنيد. اما بايد توجه کنيد که خواست و اراده شما براي کمتر خوردن، مهم‌ترين موضوع است.
مصرف شکر و تنقلات سرخ شده و بي‌ارزش را کم کرده و سعي کنيد کمتر بيرون غذا بخوريد. غذاهاي بيرون آغشته به روغن هستند و کالري بسيار زيادي دارند، که حتي اگر حجم کمتري غذا مصرف کنيد، باز هم کالري زيادي دريافت مي‌کنيد.ماهي، ميوه و سبزيجات بيشتري بخوريد تا از تمام مواد مغذي و سالم بهره‌مند شويد. در طول روز هيدراته بمانيد. نوشيدني‌هاي سالم و چند ليوان آب در روز بنوشيد. آب کافي در بدن مي‌تواند به حفظ سلامت و سوزاندن کالري کمک کند.بيشتر از فرآورده‌هاي لبني و گوشت بدون چربي استفاده کنيد. در زمان خريد، لبنيات کم‌چرب را انتخاب کنيد.
با اين متد ورزش کنيد
ورزش منظم مي‌تواند ميزان انرژي‌تان را افزايش دهد، در حفظ استقلال‌تان به شما کمک کند و از طرفي علائم بيماري و درد که با بالا رفتن سن بروز پيدا مي‌کنند را کاهش دهد. براي انجام ورزش در اين سن لازم است به برخي نکات توجه ويژه داشته باشيد. قبل از شروع هر ورزشي تمرينات کششي انجام دهيد تا آسيب نبينيد. اين تمرينات کششي در حقيقت همان گرم کردن در اصطلاح عاميانه است. حتي ورزشکاران حرفه‌اي هم قبل از ورزش، بدن خود را گرم مي‌کنند.
ورزش‌هاي استقامتي سبک مانند دوچرخه‌سواري، پياده‌روي و شنا براي سلامت قلبي و عروقي و سيستم گردش خون مفيد هستند. پياده‌روي سريع نيز نوعي تمرين قلبي و عروقي است.علاوه بر ورزش‌هاي کششي و استقامتي، وزنه زدن نيز به تقويت استخوان‌ها و افزايش سوخت‌و‌ساز بدن کمک مي‌کند.البته براي وزنه زدن حتما بايد با يک متخصص طب فيزيکي مشورت کنيد و روش درست اين کار را بياموزيد. برخي افراد با وزنه زدن به شيوه نادرست بيش از فايده، ضرر نصيب خود مي‌کنند.
تمرينات تعادلي انجام دهيد تا حالت ايستادن بهتري داشته باشيد. تمرينات تعادلي را ميتوانيد از مربي ورزشي خود يا از برنامه‌هاي تلويزيوني بياموزيد. از انجام تمرينات سنگين مانند ايروبيک، وزنه‌برداري و شرکت در برنامه‌هاي سخت و استقامتي خودداري کنيد تا دچار کشيدگي، آسيب‌ديدگي و رگ به رگ شدن عضلات نشويد. بايد بدانيد وزنه‌برداري با وزنه زدن سبک متفاوت است. وزنه‌برداري مي‌تواند باعث آسيب‌ديدگي عضلات در اين سن شود، اما وزنه زدن سبک و اصولي با مشورت يک متخصص مي‌تواند به سلامت‌تان کمک کند. ميتوانيد به جاي انجام مجموعه تمرينات روتين و تکراري، يک رشته ورزشي که دوست داريد انتخاب و آن را دنبال کنيد. در اين صورت انگيزه بيشتري هم براي ادامه تمرينات خود خواهيد داشت.
به اين نکته توجه کنيد
توصيه مي‌شود که سه روز در هفته و هر بار به مدت 25دقيقه ورزش کنيد. توجه داشته باشيد که روز قبل از تمرين، خوب استراحت کنيد. به‌علاوه به ياد داشته باشيد که براي رسيدن به موفقيت مهلت از پيش تعيين شده‌اي نداريد. هر قدمي که براي موفقيت بر مي‌داريد، قابل تحسين است و هر زمان که به وزن ايده‌آل برسيد، دير نخواهد بود. يک رژيم غذايي مناسب و ورزش چيزي است که شما براي رفاه، سلامت و شادي‌تان به آن نياز داريد. آرامش رواني خود را نيز به ياد داشته باشيد.
مصرف نوشابه اکيدا ممنوع
نوشابه به خودي خود مضر است و قند بسيار زياد موجود در آن مي‌تواند سبب چاقي و اضافه وزن شود، اين قضيه درباره افراد بالاي 50سال مشکلات را بيشتر خواهد کرد. انواع نوشابه‌هاي گازدار که سرشار از قند هستند، همچنين آبميوه‌هاي صنعتي را از سفره‌تان حذف کنيد. حتي اگر از قند و کالري بسيار بالاي اين نوشيدني‌ها هم بگذريم، به‌خاطر استخوان‌هاي‌تان هم که شده به اين نوشيدني‌ها پشت کنيد. به جاي آن آب سالم و انواع آبميوه‌هاي طبيعي و خانگي را جايگزين کنيد. ميتوانيد از چاي سبز هم استفاده کنيد، البته اگر مشکلي براي مصرف نداريد.
با کم شدن متابوليسم در سنين بالاي 50سالگي چه کنيم؟
کم شدن متابوليسم در افراد بالاي 50سال يکي ديگر از مشکلاتي است که بايد آن را تحت‌نظر داشته و کنترل کرد. افزايش مصرف آب، ميوه و سبزيجات، پرهيز از مصرف غذاهاي چرب و تنقلات بي‌ارزش و کاهش مصرف قندهاي ساده که در شيريني‌ها وجود دارد، مي‌تواند تا حدي اين مشکل را حل کند. در اين سن خصوصا اگر بيماري‌هاي زمينه‌اي مثل ديابت يا فشار خون و... داريد، نبايد فشار تغذيه‌اي زيادي به خود وارد کنيد. افرادي که دچار انواع بيماري‌ها هستند، معمولا از پزشک خود رژيم غذايي مناسب که باعث افزايش کالري دريافتي هم نشود، دريافت مي‌کنند، اما لازم است در اين سن بيشتر حواس‌تان به تغذيه‌تان باشد.
با افزايش سن يا مصرف داروهاي مربوط به بيماري‌هاي‌تان ممکن است حس چشايي‌تان تا اندازه‌اي تغيير کند و مزه‌ها را کمتر از حد واقعي آنها درک کنيد، بنابراين براي مزه دادن به غذاها ممکن است به نمک، شکر، ادويه‌جات و... بيش از پيش روي بياوريد. حتما بايد سبزي‌ها و ميوه‌هاي زياد در انواع و رنگ‌هاي متفاوت مصرف کنيد. به‌علاوه حداقل نيمي از غلات مصرفي‌تان از غلات کامل يا سبوس‌دار باشد. مصرف غذاهاي پرکالري، پرچرب و غذاهاي حاوي قند زياد را به حداقل برسانيد.
ميزان مصرف چربي اشباع شده (که عمدتا در غذاهايي با منشا حيواني وجود دارند) و چربي‌هاي ترانس (که در غذاهايي مانند مارگارين‌هاي جامد، شيريني‌ها و بيسکويت‌ها و کيک‌ها وجود دارند) را تا آنجا که ميتوانيد کاهش دهيد. اکثر افراد در اين سنين چربي خون بالايي دارند، بنابراين هرچه روغن و چربي کمتر مصرف کنيد، بهتر است. اگر هم چربي خون‌تان بالا نيست پس حتما تا‌کنون رژيم غذايي مناسبي داشته و به خوردن غذاهاي چرب عادت نداريد و ديگر مشکلي وجود ندارد.
کارشناسان چه نظري دارد؟
هانيه جباريان کارشناس تغذيه و رژيم درماني درباره يک رژيم استاندارد براي افراد بالاي50 سال مي‌گويد: يک رژيم غذايي استاندارد تمام گروه‌هاي غذايي ازجمله غلات، ميوه و سبزيجات، پروتئين‌ها، چربي‌ها و لبنيات را در خود جاي داده است. يعني حتي اگر رژيم داريد، بايد تمام گروه‌هاي غذايي را دريافت کنيد. اما ميتوانيد ميزان آنها را براساس شرايط خود کمتر يا بيشتر کنيد. اين رژيم استاندارد هيچ محدوديت سني ندارد و حتي افراد بالاي50 سال مي‌توانند بدون محدوديت آن را داشته باشند. تنها چيزي که در رژيم‌هاي غذايي اهميت دارد اين است که، متناسب با شرايط و وزن خود رژيم بگيريد.
چه کساني براي فعاليت محدوديت دارند؟
فعاليت‌هاي بدني براي افراد بالاي50 سال فقط زماني محدوديت دارد که به‌علت مشکلات جسمي يا بيماري توانايي انجام آن را نداشته باشند. کساني که دچار انواع ديسک (ديسک کمر، گردن و...)، آرتروز، بيماري‌هاي قلبي و... هستند، حتما بايد درباره فعاليت بدني خود با پزشک مشورت کنند. گاهي ممکن است ورزش به وخيم‌تر شدن اوضاع اين افراد بينجامد. اگر با يک پزشک مشورت کنيد، حتما باتوجه به شرايط‌تان به شما توصيه مي‌کند که چه ميزان فعاليت و چه نوعي مناسب شماست.
منبع:مجله سيب سبز