تغذيه براي افرادي که به دنبال پرروش اندام هستند حائز اهميت است. اين که اين افراد از چه مواد غذايي تغذيه کنند و چه زماني اين مواد را دريافت کنند بسيار مهم است.
چند نکته مهم براي تغذيه ورزشکاران پرورش اندام به شرح زير است:1. چند وعده در روز بايد غذا خورد؟
کساني که مي‌خواهند عضلات خود را پرورش دهند بايد به جاي سه تا چهار وعده غذاي عادي شش وعده غذايي کم حجم‌تر و مفيد‌تر داشته باشند. مصرف مواد غذايي با فاصله کمتر باعث مي‌شود ميزان کربوهيدرات بيشتري در عضلات ذخيره شود.
اين سوخت به صورت گليکوژن در عضلات ذخيره مي‌شود و به عضلات کمک مي‌کند که سوخت مورد نياز خود را تامين کنند. خوردن سه تا چهار وعده غذا باعث مي‌شود که عضلات بدون سوخت بمانند.
اگر پروتئين مورد نياز بدن در طول روز به موقع تامين شود، عضلات آمينو اسيد لازم براي ترميم آسيب‌ديدگي‌ها را دارند. وجود آمينو اسيد باعث مي‌شود که سيستم ايمني بدن نيز قوي‌تر شود.
2. تغذيه پاک به چه معناست؟
تغذيه پاک به معناي مصرف نکردن مواد غذايي است که در رشد عضلات تاثيرگذار نيستند. غذاهاي سرخ شده، فست فود و اسنک، غذاهايي هستند که نبايد مصرف شوند. غذاي پاک به معناي غذايي طبيعي و کم چرب است. ماهي، گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنيات کم چرب، سيب زميني، برنج قهوه‌اي، نان گندم، بلغور و ميوه، مواد غذايي پاک هستند. غذاهاي پاک ويتامين، فيبر و مواد معدني بيشتري دارند.
3. آيا مي‌توان فست فود مصرف کرد؟
فست فوت غذاي پاک محسوب نمي‌شود. با اين حال نبايد کاملا فست فود را حذف کرد. اگر بدن شما سوخت و ساز بالايي دارد يک وعده از شش وعده غذايي مي‌تواند فست فود باشد که البته سعي کنيد از استيک بدون سس به عنوان فست فود استفاده کنيد. گوشت مرغي که سرخ نشده باشد نيز مناسب است.
4. چرا پروتئين لازم است و چقدر پروتئين بايد مصرف کرد؟
وجود پروتئين براي رشد عضلات ضروري است. با توليد آمينو اسيد ناشي از پروتئين، حجم عضلات افزايش مي يابد. در ابتدا بهتر است به ازاي هر کيلو وزن بدن دو گرم پروتئين در روز مصرف کنيد و اين ميزان را تا سه گرم پروتئين در روز برسانيد.
5. چربي خوب چيست؟
روغن زيتون، آووکادو و گردو نمونه‌هايي از چربي خوب هستند. اين چربي‌ها حاوي نوعي اسيد چرب هستند که سلامت قلب را افزايش مي‌دهد و از سيستم ايمني بدن حمايت مي‌کند. سيستم ايمني قوي باعث افزايش رشد عضلات مي‌شود. چربي اشباع شده به توليد تستسترون کمک مي‌کند. اين هورمون به پرورش عضلات کمک مي‌کند. با همه اينها بهتر است که اين نوع چربي نيز کمتر مصرف شود.
6. فاصله بين خوردن غذا و ورزش بايد چقدر باشد؟ بهترين غذا قبل از ورزش چيست؟
غذا خوردن قبل از ورزش براي رشد عضلات مهم است. اين کار از پاره شدن بافت‌هاي عضلاني جلوگيري مي‌کند. بايد قبل از ورزش يک وعده غذاي کامل همراه با مايعات مصرف کرد. در وعده غذايي که دو ساعت قبل از ورزش خورده مي‌شود بايد نسبت پروتئين به کربو هيدرات يک به دو باشد. اين وعده غذايي بايد 40 گرم پروتئين و 80 گرم کربو هيدرات باشد. 15 تا 30 دقيقه قبل از ورزش بايد 20 گرم پروتئين و 40 گرم کربوهيدرات از ميوه‌ها دريافت کرد.
7. چند وقت بعد از ورزش بايد غذا خورد و چه غذايي مناسب‌تر است؟
بعد از ورزش بايد 20 تا 40 گرم پروتئين و 40 تا 100 گرم کربوهيدرات مصرف کرد. کربوهيدرات بايد از غذايي که سريع هضم مي‌شود مانند نان سفيد و سيب زميني پخته تامين شود. اين وعده غذايي بسيار مهم است. اين وعده بايد بلافاصله بعد از ورزش خورده شود. يک ساعت بعد از اين وعده غذايي بايد يک وعده غذايي عادي و کامل مصرف شود.
8. بايد چقدر آب نوشيد؟ آيا مي‌توان قهوه خورد؟ آب رساني به ترميم و رشد عضلات کمک مي‌کند.
بهتر است در روز هشت ليوان آب مصرف شود. هر زمان که احساس تشنگي کرديد کمي بيشتر از ميزان که تشنگي را بر طرف مي‌کند، آب بنوشيد. مي‌توان قهوه نيز مصرف کرد. قهوه منبعي از آنتي اکسيدان است و از سيستم ايمني بدن حمايت مي‌کند و به ريکاوري عضلات کمک مي‌کند.
9. آيا مي‌توان يک روز برنامه غذايي را ناديده گرفت و باز هم منتظر نتيجه بود؟
اين که آيا مي‌توان رژيم غذايي را کنار گذاشت و بازهم نتيجه گرفت به نوع بدن بستگي دارد. اگر سوخت و ساز بدن سريع باشد مي‌توان يک روز در هفته رژيم غذايي را کنار گذاشت. اگر بدن شما سريع چربي ذخيره مي‌کند بهتر است از کنار گذاشتن رژيم غذايي اجتناب کنيد. بهتر است در وعده‌هاي غذايي خارج از رژيم زياده روي نکنيد.
منبع:isna.ir