تاثير پياده روي بر کاهش وزن و تثبيت وزن
هدفتان روي کاهش وزني سنگين است؟ براي رسيدن به هدفتان به جاي دويدن از پياده روي شروع کنيد. تحقيقات جديد نشان داده کساني که براي رسيدن به تناسب اندام مرتب پياده روي دارند – البته با سرعت بالا – در مسير کاهش وزن نتايج خوبي کسب کرده اند.بسياري بر اين باورند که پياده روي يکي از بهترين روش هاي کاهش و تثبيت وزن است. اين ورزش نه تنها مجاني است بلکه براي شروعش نيز نيازي به وسايل خاص نيست. روي مفاصل فشار زيادي وارد نمي کند و نشان داده که مي تواند روي کنترل اشتها نيز تاثير داشته باشد. دويدن نيز ورزش خوبي است، اما فشار وارده روي مفاصل بيشتر است و توصيه مي شود با اضافه وزن کمتر اقدام به دويدن کنيد.
بسته به نقطه اي که از آن شروع مي کنيد، کاهش وزنتان در طول هر هفته متفاوت خواهد بود، هفته اي يک تا نيم کيلو را مي توان انتظار داشت ( همراه با برنامه غذايي). خبر خوب اين است که هرچه اضافه وزنتان بيشتر باشد، در ابتدا کاهش وزنتان نيز با سرعت بيشتري پيش خواهد رفت. براي شروع برنامه پياده روي خود ابتدا اين نکات را مطالعه و در نظر بگيريد.
با پزشک خود چک کنيد
پياده روي را همه مي توانند انجام دهند – اما بالا بردن سطح فعاليت روي عضلات، مفاصل و قلب فشار وارد مي آورد. درد، سرگيجه و حالت تهوع نشانه هايي است که در صورت فعاليت بيش از حد ممکن است تجربه شان کنيد. ديگر علامت هاي خطر عبارتند از درد قفسه سينه، دردي که در دست يا بالاي گردن مي پيچد، يا سردرد شديد، اگر در طول ورزش چنين نشانه هايي را در خود ديديد، بلافاصله فعاليت را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنيد.
آماده شويد
چراغ سبز را از پزشک گرفتيد؟ بسيار خب، ايستگاه بعدي انتخاب يک جفت کفش ورزشي مناسب است که هنگام پياده روي به پاها آسيب وارد نشود. کفش را از فروشگاهي مطمئن تهيه کنيد که کفشي با کيفيت مناسب خريداري کنيد. کفش ورزشي تان بايد کمي از کفش هاي کاري تان بزرگتر باشد، چون هنگام ورزش پاها ملتهب مي شوند و جاي بيشتري مي گيرند.
پياده روي به کمدي پر از لوازم ورزشي گران قيمت نياز ندارد، اما داشتن چند چيز کليدي مي تواند کارتان هنگام پياده روي را ساده کند. لباسي بايد بپوشيد که در آن راحت باشيد و بتوانيد به راحتي عضلات را به حرکت در آوريد. لباس هاي چسبان هنگام پياده روي مانع گردش درست خون در رگ ها مي شود و ممکن است در پاها احساس سنگيني کنيد.هنگام پياده روي در سرما نيز بايد خود را در برابر عناصري که به پوست آسيب مي رسانند، در امان نگه داريد. دستکش داشته باشيد و نواحي حساس پوست صورت را نيز بپوشانيد تا دچار خشکي بر اثر سرما نشويد.
با مشکلات پوستي مبارزه کنيد
ترکيب عرق ريختن، حرکت کردن، و لباس مي تواند باعث تحريک پوست شود. با استفاده از وازلين يا کرم بدن قبل از شروع ورزش جلوي اين مشکل را بگيريد. از اين موارد روي ران، گردن، بازوها، پشت کمر و هرجايي که حس مي کنيد ممکن است دچار تحريک شود، بماليد. از تاول قبل از به وجود آمدن جلوگيري کنيد. پوشيدن کفش هاي اندازه و جوراب هايي که به پا بچسبد و روي آن نلغزد جلوي اين مشکل را مي گيرد. اگر هم پشت پا تاول زد و آن تاول ترکيد، روي آن را با چسب زخمي که مانند يک لايه پوست محل را بگيرد، بپوشانيد. اين کار بهبود را تسريع مي کند و از تحريک مجدد منطقه جلوگيري مي شود.
سخت نگيريد
در نهايت هدفتان اين است که بيشتر روزهاي هفته 30 تا 60 دقيقه پياده روي داشته باشيد. اما اگر براي مدت زماني طولاني فعاليت بدني نداشتيد بايد مواظب باشيد و از همان ابتدا سخت نگيريد، روزي 10 دقيقه در ماه نيز براي شروع کافي است. به مرور هر يک مدت 5 دقيقه به زمان پياده روي اضافه کنيد، تا بدن بتواند کم کم به فعاليت بيشتر عادت کند، اين کار باعث مي شود همينطور که وزن کم مي کنيد، احتمال آسيب ديدگي نيز کمتر شود.
يکي از موارد بسيار خوبي که در مورد ورزش و به خصوص پياده روي وجود دارد اين است که، حتما لازم نيست همه زمان آن را يکسره انجام داد. اگر حس مي کنيد 30 يا 60 دقيقه برايتان خيلي خيلي دشوار است، مي توانيد اين مدت زمان را به چند نوبت در روز تقسيم کنيد. با اين کار به همان اندازه کالري سوزانده ايد و فشار روي خود را نيز کم کرده ايد.سرعت را در ابتدا طوري تنظيم کنيد که مقداري به چالش کشيده شويد، طوري که به زحمت بتوانيد يک جمله را به پايان برسانيد. بعد از چند هفته براي اينکه بهتر نتيجه بگيريد سرعت خود را افزايش دهيد. تحقيقات نشان داده کساني که سرعت پياده روي خود را افزايش مي دهند، تا 20 درصد بيشتر از کساني که با يک سرعت پياده روي مي کنند کاهش وزن دارند.
آرام کردن درد ها و گرفتگي ها
با شروع هر ورزشي ممکن است کمي درد و گرفتگي به سراغتان بيايد. براي مثال مچ پاها ممکن است يک روز پس از پياده روي دچار گرفتگي شود. براي درد خفيف عضلات مي توانيد از کيسه يا کمپرس يخي استفاده کنيد که کاملا دور محل درد را فرا بگيرد مانند دور زانو، ساق پا، يا پايين کمر.اگر درد باعث شد نتوانيد درست راه برويد يا حرکت را برايتان سخت کرد يک روز استراحت کنيد، اگر درد بيشتر اطراف مفاصل بود تا عضلات، باز هم نياز است يک روز ورزش را انجام ندهيد. درد درست پشت کاسه زانو، يا اطراف تاندون آشيل، و يا در مچ پاها يا ران ها مي تواند به اين معنا باشد که بيش از حد توان فشار آورده ايد. اگر چند روز استراحت و يخ گذاشتن مشکل را حل نکرد، حتما به يک پزشک يا فيزيوتراپ مراجعه کنيد.براي از بين بردن درد و گرفتگي قبل از اينکه شروع شوند، در هفته دو روز ورزش قدرتي به برنامه خود اضافه کنيد. تحقيقات ثابت کرده اين کار نيز در ميزان کالري سوزي تان تاثير مي گذارد.
در مسير باقي بمانيد
با دنبال کردن نحوه پيشرفتي که داريد، به خود انگيزه دهيد. لازم نيست همه چيز را با جزئيات يادداشت کنيد، فقط بنويسيد هر روز چه مقدار و به چه مدت پياده روي کرديد، اگر هم روي تردميل پياده روي مي کنيد، مقدار شيب را هم بنويسيد. به مرور تغييرات را نه تنها روي ترازو بلکه در تناسب اندام خود نيز مشاهده خواهيد کرد. اين امر مي تواند فوق العاده انگيزه بخش باشد.
منبع:kermany.com