چاپ

چه خبر - چه تعداد پوش آپ push-ups براي فرم گرفتن سينه و بازو لازم است

پوش آپ Push-ups يکي از حرکات کلاسيک اصلي در فيتنس براي رسيدن به تناسب اندام است. پوش آپ ورزشي است که نياز به هيچ گونه تجهيزاتي ندارد بنابراين مي تواند بدون توجه به مکاني که هستيد ورزش خود را انجام دهيد.
اگر بخواهيد تنها يک حرکت ورزشي براي داشتن تناسب اندام انجام دهيد پوش آپ انتخاب خوبي است.

بيشتر بدانيد : بهترين تمرينات ورزشي براي تناسب اندام ساعت شني

بيشتر بدانيد : براي بزرگ شدن سينه چه بايد کرد؟

حرکت پوش آپ معمولا براي فرم گرفتن سينه و بازو استفاده مي شود ولي عضلا ت شکم و پا را هم هدف قرار مي دهد. يک حرکت ساده بدون هيچ گونه تجهيزات که تقريبا تمام عضلات شما را درگير مي کند.
ولي نکته اينجاست که انجام صحيح و به اندازه پوش آپ به اين سادگي که فکر مي کنيد نيست. به گفته دني سينگر Dani Singer ، مربي بدنسازي و تناسب اندام Fit2Go به احتمال زياد شما حرکت پوش آپ را اشتباه انجام مي دهيد.
براي نتيجه گرفتن از حرکت پوش آپ، نکته کليدي انجام فرم صحيح آن است در غير اينصورت نبايد انتظار نتيجه اي از انجام اين حرکت داشته باشيد.
براي انجام صحيح حرکت پوش آپ بايد پشتتان را درست مانند حرکت پلانک صاف نگه داريد و اين حالت را تا زماني که خودتان را به کف زمين نزديک مي کنيد بايد حفظ نماييد.

پوش آپ

اگر يک ست 20 تايي پوش آپ برويد ولي پشتتان انحنا داشته باشد و شانه ها منقبض باشند، فقط خودتان را خسته کرده ايد و نتايجي که به دنبالش هستيد را بدست نمي آوريد.
انجام نادرست حرکت پوش اپ باعث ايجاد آسيب در شما خواهد شد و به حداکثر نتيجه دلخواهتان نخواهيد رسيد.
براي يک شخص تازه کار شروع بايد با يک ست 10 تايي باشد البته اين تعداد به قدرت بدني شخص هم بستگي دارد. يک مبتدي بايد خودش را به 10 بار پوش آپ برسياند. براي يک فرد نيمه ماهر انجام 10 بار پوش آپ معمولي کافيست ولي يک حرفه اي بايد 10 بار پوش آپ را با حرکت آهسته بزند و نزديک به زمين 4 ثانيه مکث نموده دوباره حرکت کند.
وقتي به مرحله حرفه اي برسيد مي توانيد تاثير دلخواه حرکت پوش آپ براي فرم دادن به سينه ها و بازوها را تجربه کنيد.
اغلب مبتديان ترجيح مي دهند حرکت پوش آپ را روي زانو انجام دهند ولي به گفته سينگر اين کار کاملا مکانيسم حرکت را تغيير مي دهد و اغلب افراد آن را به اشتباه انجام مي دهد.
انجام حرکت پوش آپ روي زانو مانند حرکت اصلي پوش آپ روي عضلات شکم و کمر فشار نياورده و آن ها را تقويت نمي کند و انجام اشتباه آن مي تواند منجر به آسيب به کمر و شانه شما شود.

پوش آپ زاويه دار و پوش آپ روي زانو

به جاي آن توصيه مي شود از پوش آپ زاويه دار استفاده کنيد. انگشتان پا را روي زمين قرار داده ولي دستانتان را روي سطحي بالاتر مثل نيمکت قرار دهيد. مبتدي ها بايد از ست 5 تايي شروع کنند و روي فرم بدنشان تمرکز کنند. روز بعد احساس کمي گرفتگي و درد در بازوها خواهيد داشت که نشان دهنده درست انجام دادن حرکت است.
براي جلسه بعدي تعداد حرکات را به 6 افزايش دهيد. زماني که توانستيد حرکت پوش آپ را در 3 ست 10 تايي انجام دهيد، ارتفاع سکويي که استفاده مي کرديد را کاهش ديد و مصلا از استپ استفاده کنيد و دوباره حرکت را کم کم اضافه کنيد تا به 3 ست 10 تايي برسيد. بعد از آن مي توانيد حرکت پوش آپ استاندارد را روي زمين انجام دهيد حتي اگر بتوانيد 5 بار پوش آپ استاندارد را هم انجام دهيد يعني نسبت به روزي که شروع کرده ايد بسيار قوي تر شده ايد و زماني که بتوانيد 3 ست 10 تايي پوش آپ استاندارد را انجام دهيد متوجه سفت شدن بازوها و سينه خود مي شويد.
البته نکته اساسي که براي فرم گرفتن بدنتان بايد رعايت کنيد تغذيه سالم و سرشار از پروتئين همزمان با ورزش است.

منبع: سيمرغ