چه خبر - چگونه کلسيم بدن خود را افزايش دهيم؟
حفظ استخوانهاي قوي كليد جلوگيري از ابتلا به پوكي استخوان و كاهش تراكم استخوان است كه باعث وضعيت ظاهري نامناسب و كمر درد و شكستگي لگن و خيلي از مشكلات ديگراست كه با افزايش سن ما را محاصره مي كند .
چرا آنقدر كلسيم مهم است؟ اين بلورهاي كلسيم كه درون استخوانهاي ما هستند آنها را سفت و سخت ميكنند.اما مقدار كلسيم استخوانهاي ما داراي يك جريان يكنواخت است.استخوانهاي ما مثل تمام بافتهاي زنده به طور منظم از هم گسسته مي شود و دوباره ساخته ميشود مادام كلسيم از بين مي رود يا دوباره جذب مي شود واستخوان جديد ساخته ميشود.بله وقتي جوان بوديد ساخت استخوانهاي قوي مهم بود اما گرفتن مقدار مورد نياز كلسيم زماني كه پا به سن ميگذاريد هم از اهميت برخوردار است به اين علت كه وقتي سطح كلسيم در خون شما افت مي يابد كلسيم بيشتري از استخوانهاي شما بيرون رفته و به خون وارد ميشود.در اينجا به بيان چند ترفند براي گنجاندن كلسيم در برنامه غذايي و زندگي روزمره مي پردازيم.
بيشتر بدانيد : کلسيم در چه چيزهايي وجود دارد؟
1.در مصرف لبنيات خساست به خرج ندهيد
تحقيقات نشان داده اغلب ما هر چه مسن تر مي شويم از مصرف شير خودداري ميكنيم كه اين يك اشتباه بزرگ است.گنجاندن لبنيات در رژيم شما هنوز هم بهترين راه براي حفظ مقدار كلسيم دريافتي است مگر اين كه شما جز آن دسته از افرادي هستيد كه نمي توانند قند لاكتوز موجود در شير را تحمل كنيد يا اينكه گياهخوار باشيد.يك خبر خوب :ترس ناشي از چاق شدن بر اثر مصرف لبنيات كه خيلي از افراد درگير آن هستند اشتباه جا افتاده است چون در واقع يك شير بدون چربي و 2 درصد چربي، مقدار كلسيم بيشتري از يك شير پر چرب را دارا هست.و اما شمايي كه از شير متنفريد نگران نباشيد ماست،پنير ،كره و بستني هم منابع خوب كلسيم هستند.
2.با يك سري رفتارها خودتان را گول بزنيد
يك سورپرايز بزرگ ميخواهيد؟ مقدار كلسيم يك ماست يخ زده خوشمزه را در مغازه محلتان بررسي كنيد معمولا حتي يك ماست كارخانه اي فرآوري شده يخ زده بين 200 تا 300 ميليگرم در هر فنجان كلسيم دارد –البته كمتر ازمقدار كلسيم ماست معمولي (300 تا 400 ميليگرم ) ميباشد اما باز هم موثراست.و حتي راههاي غير قابل انتظار بيشتري براي گول زدن خودتان هست مثل:درست كردن يك كيك /پودينگ/فاج /يا دسرهاي ديگر كه در آن شير خشك به كار مي رود .يك فنجان شير خشك شامل مقدار خيلي زيادي يعني 660 ميليگرم كلسيم است.
3.در مقدار كلسيم وعده هاي اصليتان تجديد نظر كنيد
ذهنتان را محدود به استانداردهاي مغازه هاي اغذيه فروشي نكنيد مثلا پنيرهاي چدار/سوييسي/موتزارلا/ريكوتا/پارمزان (كه همه به راحتي قابل اضافه كردن به غذاهاي تركيبي با گوشت يا پاستا يا هر غذاي اصلي ديگر را دارند) منابع خيلي خوب كلسيم هستند. روزتان را با ريختن كمي از اينها در املت آغاز كنيد و آن را با پاشيدن كمي از اينها روي يك پيتزاي يخ زده كمي قبل از بيرون آوردن آن از فر به پايان برسانيد.
4.روي استحكام تمركز كنيد
كلسيم آنقدر ماده مغذي كليدي هست (و مطالعات نشان داده كه خيلي از ما كمبود كلسيم داريم) كه خيلي از مواد غذايي امروزه براي افزايش كلسيم دريافتي غني شده اند.آب پرتقال/برشتوک هاي صبحانه /شير سويا و هر ماده غذايي ديگر كه برچسب "غني شده با كلسيم" را دارند به طور غير قابل توجهي راههاي زيادي را براي گنجاندن كلسيم در برنامه غدايي شما فراهم مي آورند.
بيشتر بدانيد : علائم کمبود کلسيم را بشناسيد
5.دانه سويا را خيس كنيد
در اينجا يك راز را بيان ميكنيم:شير سوياي غني شده با كلسيم در واقع كلسيم بيشتري از شير معمولي دارد (بيشتر از 400 ميليگرم در هر فنجان) .و تحقيقات اخير نشان داده كه كلسيم موجود در شير سويا راحت تر از شير معمولي جذب ميشود. و همچنين كلسيم بيشتري با مصرف بيشتر دانه سويا تازه يا خشك بگيريد. توفو(غذايي كه از دانه سويا تهيه مي شود) هم غني از كلسيم است.مصرف نصف فنجان آن حاوي 250 ميليگرم است كه معادل 25% نياز روزانه شما به كلسيم است. براي گرفتن كلسيم بيشتر توفويي را انتخاب كنيد كه با سولفات كلسيم پرورده شده كه حتي آن را به يك استخوان ساز بهتر هم تبديل مي كند.
6.برنامه غذايي خود را سبز كنيد
كلم پيچ/ كلم بروكلي/كاهو/كلم و ساير سبزيجات پربرگ منابع خيلي خوب كلسيم هستند.مشكل اينجاست كه كلسيم موجود در سبزيجات به راحتي كلسيم موجود در لبنيات قابل جذب نيست مگر سبزيجاتي كه حاوي ماده شيميايي اكسالات باشند .اسفناج و چغندر اكسالات زيادي دارند.اين يك مساله بزرگ نيست كه بيشتر كلسيم مورد نيازتان را از منابع غير لبني دريافت كنيد كه اگر اين طور است سعي كنيد تركيبات غني از كلسيم بسازيد مثل سالاد اسفناج يا كاهو كه پوششي از دانه كنجد يا لوبيا (اينها هم منابع خوب كلسيم هستند) يا پنير داشته باشد.
بيشتر بدانيد : منابع کلسيم در مواد غذايي ، اين گياهان بيشتر از شير کلسيم دارند
7.مكمل كلسيم تان را يك قرص تركيبي كنيد
داشتن ذخيره منيزم كافي براي جذب كلسيم حياتي است.در واقع تحقيقات ميگويد كه مقادير زياد كلسيم و مقادير كم منيزيم ميتواند به كاهش تراكم استخوان كمك كند.همچنين تعادل هم يك نكته كليدي است: كارشناسانان نسبت 2 به 1 كلسيم به منيزيم را پيشنهاد ميكنند.اگر شما 1000 ميلي گرم كلسيم در روز دريافت ميكنيد 500 ميليگرم منيزيم هم نياز داريد.يك چيز ديگر :بدن شما ميتواند 500 ميلي گرم كلسيم را در يك زمان جذب كند و بقيه را دفع ميكند.پس بهتر است كه آن مكمل كلسيم را در دوزهاي كمتر دو بار در روز مصرف كنيد صبح و شب.كربنات كلسيم بايد همراه غذا مصرف شود. شما ميتونيد سيترات كلسيم را همراه با غذا يا بدون غذا مصرف كنيد.
بيشتر بدانيد : نقش منيزيم در بدن + منابع منيزيم
8.كلسيم را با ويتامين د همراه كنيد
ويتامين D براي سلامت استخوانها ضروري است و يك رابطه همكاري كننده با كلسيم دارد .تحقيقات مي گويد كه ما بين 2 تا 4 درصد تراكم استخوان مان را در زمستان به دليل كمبودويتامين د از دست مي دهيم. براي مبارزه با اين موضوع الان بيشتر كارشناسان پيشنهاد ميكنند 15 دقيقه از نور خورشيد را در روز دريافت كنيد تا به بدنتان كمك كنيد كه به طور طبيعي ويتامين D بسازد و حداقل 1000 واحد بين المللي از ويتامين د مصرف كنيد معمولا شما به يك مكمل جداگانه براي دريافت كافي احتياج خواهيد داشت.
بيشتر بدانيد : آشنايي با 12 منبع مفيد دريافت ويتامين D
9.مصرف قهوه را كاهش بدهيد يا قهوه هاي شيردار مصرف كنيد
كافئينخيلي زياد مي تواند استخوانها را با افزايش ميزان دفع كلسيم ضعيف كند.با محدود كردن خود به دو فنجان در روز از اين ريسك جلوگيري كنيد .اگر شما مشكل داريد مصرف فنجانهاي زياد قهوه را ترك كنيد.شما ميتوانيد كمبود كلسيم را با انتخاب يك قهوه شيردار يا اضافه كردن چند قاشق سوپ خوري شير يا خامه (نه خامه گير غير لبني) به قهوه تان تقليل بدهيد.
بيشتر بدانيد : کافئين اين خوراکي ها چقدر است؟ از چاي سبز تا آدامس
10. از رژيمهاي غذايي پر پروتئين حذر كنيد
با احترام كامل به نظر آقاي آتكينز رژيمهايي كه پروتئين حيواني زيادي دارند مي توانند كلسيم استخوانهاي شما را بيشتر برداشت كنند. به خاطر اين كه پروتئين به اجزاي كوچكتري كه اسيدي هستند شكسته مي شود و بدن شما از كلسيم به عنوان يك خنثي کننده اسيد،استفاده مي كند.اگر شما مقدار زيادي گوشت قرمز و تخم مرغ مصرف كنيد (در يك يا دو وعده غذايي در روز) شما حتي بيشتر احتياج به افزايش كلسيم دريافتي داريد.
بيشتر بدانيد : رژيم پروتئين و خطرات مصرف پروتئين زياد
بيشتر بدانيد : منابع پروتئين + ميزان پروتئين مورد نياز براي افراد مختلف
بيشتر بدانيد : منابع غذايي غير لبني کلسيم
بيشتر بدانيد : آيا خوردن مکمل کلسيم باعث مرگ زودرس مي شود؟
منبع: سيمرغ