چاپ

چه خبر - چه تعداد پلانک براي کوچک کردن شکم لازم است

اگر بدانيد فقط با حرکت پلانک مي توانيد شکم صافي که هميشه آرزويش را داشتيد بدست آوريد يا حتي سيکس پک داشته باشيد، چه مي کنيد؟!
فقط کافيست حرکت پلانک را همان طور که در ادامه مقاله بايتان توضيح مي دهيم درست و استادانه انجام دهيد تا بدنتان به فرم جديد و متناسب برسد.
ولي نکته اي کليدي براي تاثير حرکت پلانک و فرم گرفتن شکم وجود دارد : با اين که انجام حرکت پلانک بسيار ساده است ولي مدت زمان نگه داشتن موثر آن بسيار مهم است در غير اينصورت به نتيجه دلخواه نخواهيد رسيد.
به گفته داگ اسکلار Doug Sklar، مربي شخصي و مالک باشگاه فيتنس فيلانترو فيت PhilanthroFIT در نيويورک :
براي رسيدن به حداکثر اثر گذاري پلانک براي سفت کردن عضلات شکم بايد سه بار پلانک انجام داده و هر بار بالاي 60 ثانيه خودتان را نگه داريد.
ولي اگر تازه کار هستيد و تا به حال حرکت پلانک را انجام نداده ايد بايد با ست هاي کوتاه تر شروع کنيد چون به دليل آمادگي نداشتن بدنتان ممکن است به جاي سفت شدن شکم به خودتان آسيب برسانيد.

بيشتر بدانيد : سوزاندن چربي شکم و تقويت کمر به روش سلبريتي هاي هاليوود

پلانک

بنابراين اگر تازه کار هستيد بعد از گرم کردن کامل بدن حرکت پلانک را در 3 ست کمتر از 60 ثانيه انجام دهيد و تا زماني که فشاري روي کمرتان حس نمي کنيد خودتان را نگه داريد.
هنگام انجام حرکت پلانک بايد عضلات شکم را منقبض کنيد ولي متناسب با آمادگي بدن شما بعد از مدتي عضلات خسته شده و کمر به سمت پايين سوق پيدا مي کند. اينجاست که براي پيشگيري از هر گونه آسيب به کمر بايد حرکت را تمام کنيد.
اگر نگه داشتن حالت پلانک به مدت 60 ثانيه برايتان سنگين است مي توانيد با 10 ثانيه شروع کنيد سپس 5 تا 10 ثانيه استراحت کرده و ست دوم را به مدت 10 ثانيه انجام دهيد و در نهايت 3 تا 6 ست آن را تکرار کنيد.
اگر بين روز هاي تمرينتان وقفه ايجاد شد نگران نباشيد. انجام حرکت پلانک حتي در کوتاه مدت براي تقويت عضلات شکم بسيار موثر است.
مدت زمان نگه داشتن حرکت پلانک را هفته به هفته افزايش دهيد تا در نهايت هر ست را به 3 دقيقه برسانيد.
شما مي توانيد بعد از قرار گرفتن به حالت پلانک با منقبض کردن عضلات باسن و شکم حين انجام حرکت پلانک را موثرتر کنيد به اصطلاح سختي آن را بيشتر کنيد.
با اين که حرکت پلانک باعث تقويت عضلات کل بدن مي شود ولي فقط تا زماني بايد آن را انجام دهيد که توانايي ماندن در حالت صحيح آن را داشته باشيد.
نگه داشتن حالت ايده آن پلانک هدف اصلي شماست و فقط تا زماني که توانايي آن را داشته باشيد اجازه ادامه دادن اين حرکت را داريد.
براي صاف کردن شکم با اضافه کردن حرکت پلانک به ورزش هاي روزمره خود در کوتاه ترين زمان ممکن به بهترين نتيجه خواهيد رسيد.

بيشتر بدانيد : حرکات ورزشي که خانم ها نبايد انجام دهند

بيشتر بدانيد : شکم شش تکه (سيکس پک) در 30 روز

منبع: سيمرغ