چه خبر - رژيم غذايي مناسب براي ورزشکاران
شما به عنوان يک ورزشکار پاورليفتينگ روزانه به ازاي هر نيم کيلوگرم وزن بدن خود به 20 کالري نياز داريد، يعني اگر 100 کيلو وزن داريد 4000 کالري بايد دريافت کنيد بنابراين بايد آن قدر کالري مصرف کنيد که مطمئن شويد بيش از کالري که سوزانده ايد کالري مصرف کرده ايد در غير اين صورت بدن شما دچارسوء تغذيه و جلوي رشد و قوي شدن عضلات تان گرفته مي شود. در ادامه با رژيم غذايي و سالم ورزشکاران حرفه اي آشنا مي شويم.
پروتئين مهم ترين وعده غذايي يک ورزشکار
شما روزانه به يک ونيم گرم پروتئين به ازاي هر نيم کيلوگرم وزن بدن تان نياز داريد. پس اگر 100 کيلو وزن داريد، به 300 گرم پروتئين در روز نياز داريد. منابع خوب پروتئين شامل تخم مرغ، گوشت گوساله، گوشت مرغ، ماهي، لبنيات، کلم بروکلي و استيک بوقلمون است. از آن جا که تمام منابع کامل پروتئيني داراي آمينو اسيد‌هاي ضروري هستند؛ بايد اولويت اول در تغذيه يک ورزشکار باشند. در کنار پروتئين مصرف کربوهيدرات را براي افزايش حجم، نيز از ياد نبريد.
گول رژيم هاي بدون چربي را نخوريد
چربي‌‌هاي اشباع غذايي براي ساخت تستوسترون در بدن ضروري است و اگر هدف شما عضله سازي است؛ وجود اين هورمون بسيار لازم است. کاهش بيش از حد چربي‌‌ها در رژيم غذايي مي تواند تاثيرات بسيار بدي بر فرايند عضله سازي شما بگذارد پس گول رژيم‌ها و محصولات غذايي بدون چربي را نخوريد. حدود 10- 15 کالري مورد نياز روزانه خود را از منابع چربي‌‌هاي اشباع غذايي نظير گوشت گاو، مرغ، لبنيات و تخم مرغ دريافت کنيد.
قبل از تمرين يک فنجان قهوه بخوريد
کافئينماده محرک سيستم عصبي مرکزي است که به شما براي انجام ورزش هاي سخت انرژي مي دهد. اما علاوه بر آن، ثابت شده است که مي تواند قدرت عضلاني شما را نيز افزايش دهد. اين ماده قدرت انقباض عضلات را افزايش مي دهد. تحقيقي که در دانشگاه نبراسکا انجام شده، نشان داده است مصرف يک دوز کافئين يک ساعت پيش از انجام تمرينات سخت، بلافاصله به فرد توانايي برداشتن 3 کيلو وزنه اضافه را مي دهد. يک ساعت قبل از انجام ورزش هاي سنگين 200 تا 400 ميلي گرم کافئين مصرف کنيد.
مصرف شکر ممنوع
بهترين منبع قند براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي مخصوصا وزنه برداران منابع گياهي سيب زميني، جو دو سر، برنجي که به شکل کته درست مي شود، مالت جو و نان تهيه شده از غلات سبوس دار است.
بيشتر بدانيد : مصرف قند زياد با بدن شما چه مي کند؟
وعده بعد از تمرين، مهم ترين وعده است
آرنولد شوارتزنگر در اين باره مي گويد: در دوراني که من رقابت مي‌کردم عادت داشتم بلافاصله بعد از تمرين يک وعده غذايي مصرف کنم و حتي در برخي مواقع از يک نوشيدني پروتئيني با مقداري کربوهيدرات استفاده مي‌کردم که اين کار سرعت ريکاوري من را به شکل قابل توجهي افزايش مي داد. از مکمل هاي غذايي نظير امگا3 و روغن ماهي ، پروتئين، آب پنير، همچنين ويتامين ث و اسيد فوليک زير نظر مربي بدنسازي خود استفاده کنيد.
انرژي مورد نياز به نوع ورزش تخصصي و برنامه تمرين شما بستگي دارد. يک دختر نوجوان با جثه معمولي که داراي فعاليت متوسط و هنوز در حال رشد است، به حدود 2200 کالري در روز نياز دارد . پسران نوجوان نياز بسياري به کالري دارند و ميزان کالري که در ورزش نيز مي سوزد، متفاوت است.
بيشتر بدانيد : تاثير صبحانه قبل از ورزش براي کاهش وزن
بيشتر بدانيد : اصول تغذيه صحيح در ورزشکاران
بيشتر بدانيد : 4 اشتباه بزرگ در رابطه با تغذيه ورزشکاران
بيشتر بدانيد : تغذيه ورزشکاران قبل از مسابقه و در تمرينات
منبع : khorasannews.com