چه خبر - منيزيم چيست؟ همه چيز در مورد منيزيم
منيزيم يک ماده معدني است که بدن براي انجام درست عملکردهاي خود به آن نياز دارد. منيزيم به انجام صدها فرايند در بدن کمک مي کند، از جمله عملکردهايي که کنترل کننده چگونگي کار عضلات و عصب ها هستند. به علاوه منيزيم به تقويت استخوان ها، سلامت قلب و حفظ سطح قند خون کمک مي کند. به علاوه منيزيم نقش مهمي در تنظيم سطح انرژي دارد. شما مي توانيد منيزيم را از طريق غذاها و نوشيدني هاي مختلف دريافت کنيد. اما اگر پزشک معتقد باشد که منيزيم بيشتري نياز داريد، ممکن است مکمل هايي براي شما تجويز کند.
چه ميزان منيزيم در روز نياز داريد؟
يک زن بزرگسال در روز حدود 310 ميلي گرم و بعد از 30 سالگي به 320 ميلي گرم منيزيم نياز دارد. زنان باردار نسبت به ديگر زنان به 40 گرم منيزيم بيشتري احتياج دارند. مردان تا قبل از 31 سالگي به 400 ميلي گرم در روز و بعد از آن به 420 ميلي گرم منيزيم در روز نياز دارند. کودکان از 30 تا 410 ميلي گرم منيزيم در روز نياز دارند که اين ميزان بستگي به سن و جنسيت آنها دارد. در مورد ميزان منيزيم مورد نياز کودک خود با پزشک مشورت کنيد.
آيا شما به اندازه کافي منيزيم دريافت مي کنيد؟
تقريبا نيمي از مردم از رژيم غذايي خود منيزيم کافي دريافت نمي کنند. به مرور زمان پايين بودن سطح مواد معدني خطر بروز مشکلات و بيماري هايي مانند ديابت نوع 2، فشار خون بالا و ميگرن را افزايش مي دهد. سالمندان، افرادي که به الکل اعتياد دارند و مبتلايان به ديابت نوع 2 و کساني که دچار مشکلات گوارشي هستند، بيشتر در معرض کمبود منيزيم هستند و علت کمبود منيزيم در بدن اين افراد اين است که بدن منيزيم زيادي را دفع مي کند يا اينکه منيزيم کافي از رژيم غذايي دريافت نمي کنند.
آيا مي توان بيش از حد منيزيم مصرف کرد؟
اگر سلامت جسمي داشته باشيد، کليه هاي شما مي توانند منيزيم اضافه اي که از غذا دريافت مي کنيد را دفع کند. با اين حال مصرف زياد منيزيم منجر به بروز گرفتگي هاي معده و تهوع خواهد شد. اگر از ملين ها يا آنتي اسيدهاي حاوي منيزيم استفاده مي کنيد هم احتمال بروز اين دو مشکل وجود دارد. در حقيقت مصرف زياد مواد معدني منجر به مسموميت و بيماري مي شود.
در مورد مصرف قرص هاي منيزيم با پزشک مشورت کنيد. برخي بيماري ها ، مانند مياستني گراويس* myasthenia gravis، با مصرف منيزيم بدتر مي شوند.
* مياستني گراويس myasthenia gravis : يک بيماري خودايمني مزمن عصبي عضلاني مي باشد.
فوايد منيزيم بري بدن : تقويت استخوان ها
بدن از منيزيم براي ساخت سلول هاي جديد استخواني استفاده مي کند. تحقيقات انجام شده نشان مي دهند که منيزيم همچنين مي تواند از کاهش تراکم استخواني، شکستگي استخوان و بيماري هاي استخواني مانند پوکي استخوان پيشگيري کند. بررسي ها نشان داده اند خانم هايي که به پوکي استخوان دچار هستند اغلب دچار کمبود سطح منيزيم در بدن نيز مي باشند.
مقابله با التهاب با مصرف منيزيم
التهاب نوعي واکنش از طرف سيستم ايمني است که در مقابل آسيب ها از خود نشان مي دهد. در کوتاه مدت اين واکنش به بدن کمک مي کند با ويروس ها مبارزه کرده و زخم ها را بهبود مي بخشد. اما وجود طولاني مدت التهاب در بدن منجر به بروز مشکلاتي مانند بيماري قلبي، آرتريت و ديابت مي شود. منيزيم از بروز اين مشکل، وجود التهاب طولاني مدت در بدن، پيشگيري مي کند.
منيزيم از قلب محافظت مي کند
منيزيم در پمپاژ خون به قلب کمک مي کند. سطح مناسب مواد معدني در بدن خطر بروز ضربان نامنظم قلب، بيماري قلبي يا حمله قلبي را کاهش مي دهد. منيزيم ديواره عروق خوني را شل مي کند و اين مسئله کمک مي کند تا فشار خون شما پايين بماند. به علاوه منيزيم به بهبود سطح کلسترول خوب خون يا HDL کمک مي کند.
پيشگيري از ميگرن با منيزيم
متخصصين معتقدند که منيزيم مواد شيميايي مربوط به درد را در مغز مسدود مي کند يا ميزان آنها را کم مي کند و از سفت شدن رگ هاي خوني پيشگيري مي کند. اگر به اندازه کافي منيزيم دريافت نکنيد، بيشتر در معرض ابتلا به ميگرن هستيد. مکمل منيزيم مي تواند از بروز سردردهاي ميگرني پيشگيري کند.
منيزيم از بروز ديابت پيشگيري مي کند
منيزيم کمک مي کند هورمون انسولين در بدن به درستي عمل کند. انسولين به حفظ سطح قند خون در بدن کمک مي کند. در يکي از بررسي ها محققان دريافتند افرادي که بيشترين ميزان منيزيم را از رژيم خود دريافت مي کنند، کمتر در معرض ابتلا به ديابتهستند.
منابع منيزيم : آجيل ها و دانه ها
مصرف 8 گرم بادام يا بادام هندي به عنوان ميان وعده به ميزان 80 ميلي گرم منيزيم وارد بدن مي کند. ساير منابع منيزيم عبارتند از دانه کدو، دانه آفتابگردان، بادام هندي و کتان. مي توانيد دانه هاي نامبرده را روي سالاد خود بريزيد يا همراه با غذا بخوريد. علاوه بر منيزيم با مصرف اين دانه ها چربي هاي سالم براي قلب، فيبر و آنتي اکسيدان هم دريافت مي کنيد.
منابع منيزيم : غلات سبوس دار
از لحاظ مواد مغذي غلات سبوس دار بالاتر از نان سفيد و ساير غذاهاي فراوري شده قرار مي گيرند. غلات سبوس دار نه تنها فيبر زيادي دارند، به علاوه سرشار از منيزيم مي باشند. دو برش از نان سبوس دار حاوي 45 ميلي گرم منيزيم است، نصف فنجان برنج قهوه اي داراي 40 ميلي گرم و نصف فنجان جو دو سر پخته شده نيز حاوي 30 ميلي گرم منيزيم است.
منابع منيزيم : آووکادو
آووکادورا به هر روشي استفاده کنيد، يک منبع فوق العاده از منيزيم محسوب مي شود. يک فنجان آووکادو برش زده شده حاوي 44 ميلي گرم منيزيم است. به علاوه آووکادو حاوي چربي هاي مفيد براي قلب، فيبر و فولات است. سعي کنيد آووکادو را به رژيم غذايي خود اضافه کنيد.
منابع منيزيم : سبزيجات داراي برگ سبز تيره
يک دليل ديگر براي خوردن سبزي پيدا شد. يک فنجان اسفنجا پخته حاوي 150 ميلي گرم منيزيم است. علاوه بر اسفناج، کلم کيل و کولارد سبز نيز حاوي منيزيم هستند. با مصرف اين سبزي ها علاوه بر منيزيم مواد مغذي ديگري نيز دريافت مي کنيد که عبارتند از: کلسيم، پتاسيم، اهن و ويتامين A، C و K. لازم نيست سبزيجات داراي برگ سبز باشند تا حاوي منيزيم باشند، به عنوان مثال باميه سرشار از منيزيم است.
منابع منيزيم : محصولات سويا
سويا در بين گياهخواران يک ماده غذايي پرطرفدار است چرا که منبع گياهي مناسبي از پروتئين محسوب مي شود. اما علاوه بر پروتئين، سويا منبع خوبي از منيزيم است، يک فنجان شير سويا حاوي بيشتر از 60 ميلي گرم منيزيم است.
منابع منيزيم : لوبيا
لوبيايک ماده مغذي است که معمولا کمتر مورد مصرف قرار مي گيرد. بنابراين تقريبا اکثر ما يکي از بهترين منابع منيزيم را ناديده مي گيريم. نصف فنجان لوبيا سياه حاوي 60 ميلي گرم منيزيم و نصف فنجان لوبيا قرمز حاوي 35 ميلي گرم منيزيم است. ساير حبوبات حاوي منيزيم عبارتند از : نخود، لوبيا سفيد و عدس. شما مي توانيد لوبيا را به هر غذايي اضافه کنيد. با خوردن لوبيا، علاوه بر منيزيم مقدار زيادي فيبر، پروتئين، آهن و روي نيز دريافت مي کنيد.
تداخل منيزيم با ساير داروها
قبل از شروع مصرف مکمل منيزيم با پزشک مشورت کنيد و هر داروي ديگري که در حال مصرف آن هستيد به اطلاع پزشک برسانيد. برخي داروها جذب منيزيم توسط بدن را سخت مي کنند. به علاوه مکمل منيزيم باعث مي شود برخي آنتي بيوتيک ها و داروهاي پوکي استخوان اثربخشي خوبي نداشته باشند.
بيشتر بدانيد : منابع منيزيم در اين 13 خوراکي
بيشتر بدانيد : کمبود منيزيم، علت، علائم ودرمان
بيشتر بدانيد : عوارض استفاده خودسرانه از مکمل هاي منيزيم
بيشتر بدانيد : نشانه هاي کمبود منيزيم در بدن
بيشتر بدانيد : آيا درمان اختلال نعوظ با منيزيم ميسر است؟
بيشتر بدانيد : 8 توصيۀ عملي براي افزايش ميزان منيزيم
بيشتر بدانيد : منيزيم و اثر آن در جلوگيري از زوال عقل
بيشتر بدانيد : متن پيش فرض براي لينک پيش فرض
منبع: سيمرغ