چه خبر - راه حل بي خوابي
اگر شما از بي خوابي رنج مي بريد، روش هاي زيادي وجود دارند که از طريق آنها مي توانيد رفتار و سبک زندگي خود را تغيير داده و به خواب خود کمک کنيد. در اين وقاله به اين روش ها اشاره مي کنيم:
1. هر روز راس يک ساعت خاص از خواب بيدار شويد
طبيعي است که آخر هفته وسوسه مي شويد که خواب بيشتري داشته باشيد، به ويژه اگر در طول هفته خواب مطلوبي نداشته باشيد. به هر حال اگر دچار بي خوابي هستيد، بايد هر روز راس يک ساعت از خواب بيدار شويد تا به بدن خود آموزش دهيد که در يک زمان ثابت بيدار شده و در يک زمان ثابت نيز بخوابد.
2. حذف الکل و محرک هايي مانند نيکوتين و کافئين
اثرات نيکوتين و کافئين ممکن است تا چندين ساعت، معمولا تا 24 ساعت، در بدن باقي بماند؛ بنابراين تاثير آن بر روي خواب قابل ملاحظه خواهد بود. کافئين نه تنها خشروع خواب را با مشکل روبرو مي کند، بلکه باعث بيداري هاي مکرر نيز خواهد شد. الکل نيز براي چند ساعت اول اثر آرام بخش خواهد داشت، اما پس از آن باعث بيدار شدن هاي مکرر و مختل شدن خواب خواهد شد. اگر از داروهايي مانند ضداحتقان و يا اسپري آسم استفاده مي کنيد، در مورد زمان مناسب مصرف آنها که حداقل تاثير را روي خواب داشته باشند، با پزشک خود مشورت کنيد.
3. کم کردن خواب هاي طول روز براي درمان بيخوابي
گاهي به نظر مي رسد که چرت زدن در طول روز کم خوابي شبانه را جبران مي کند، اما هميشه هم اينطور نيست. مهم است که يک الگوي منظم براي خواب خود داشته باشيد و بدن خود را با شرايطي مانند تاريکي و ساعت خاص براي خوابيدن سازگار کنيد. به هرحال گاهي چرت زدن ها خواب شبانه را تحت تاثير قرار مي دهند.
4. ورزش منظم
ورزش مي تواند کيفيت خواب و مدت زمان آن را بهبود بخشد. با اين حال ورزش قبل از خواب اثر محرک بر روي بدن دارد و بايد از آن اجتناب شود. سعي کنيد ورزش را حداقل سه ساعت قبل از خواب تمام کنيد.
5. محدود کردن فعاليت ها در تخت
تخت براي خوابيدن و داشتن رابطه جنسي با همسرتان است. اگر دچار بي خوابي هستيد، از انجام مطالعه، تماس هاي تلفني، تماشاي تلويزيون و گوش دادن به راديو و فعاليت هايي از اين قبيل در تخت خوتب خود اجتناب کنيد. همه اين فعاليت ها هوشياري را بالا مي برند و خوابيدن را دشوار مي کنند.
6. قبل از رفتن به تخت از خوردن و آشاميدن اجتناب کنيد
خوردن يا آشاميدن قبل از خواب باعث فعال شدن دستگاه گوارش مي شود و خوابيدن را سخت مي کند. اگر شما دچار رفلکس معده به مري (GERD) يا سوزش سر دل مي شويد، خوردن و خوابيدن قبل از خواب علائم اين مشکل را بدتر مي سازد. به علاوه نوشيدن مايعات قبل از خواب باعث پر شدن مثانه مي شود و در طول شب نيازمند استفاده از دستشويي خواهيد بود که خواب شما مختل مي شود.
7. محيط خواب راحتي براي خود فراهم کنيد
دما، روشنايي و سرو صداي محيط خوابتان بايد کنترل شوند تا اتلق خواب به محيطي براي راحت خوابيدن تبديل شود. اگر حيوان خانگي دايد، بهتر است حيوان را در محيط ديگري بخوابانيد، چرا که معمولا نيمه شب سر وصدا توليد مي کند که باز عامل ديگري در ايجاد اختلال خواب مي باشد.
8. قبل از رفتن به تخت تمام نگراني هاي خود را فراموش کنيد
اگر در تخت دراز کشيده ايد و به مشکلات فردا فکر مي کنيد، بهتر است زماني را اختصاص دهيد – معمولا بعد از شام – و در آن زمان به تمام مشغله هاي خود فکر کنيد و برنامه ريزي هاي خود را انجام دهيد، بنابراين قبل از خواب به پرداختن اين موارد اجتناب کنيد. مي توانيد ليستي از کارهاي خود نيز تهيه کنيد.
9. رفع بيخوابي با کاهش استرس
روش هايي براي کاهش استرس و استراحت بدن وجود دارد که قبل از رفتن به تخت مي توان به کار گرفت. به عنوان مثال آرامش پيشرونده عضلاني، تکنيک هاي تنفس عميق، مديتيشن و بيوفيدبک.
10. شرکت در روش درمان شناختي براي درمان بي خوابي
اين روش به افراد مبتلا به بي خوابي کمک مي کند تا افکار نامناسب و اعتقاداتي که منجر به بي خوابي مي شوند را از خود دور کنند. به علاوه روش درمان شناختي مي تواند به فرد اطلاعات مناسب در مورد هنجارهاي خواب و تغييرات سني خواب ارائه دهد و اهداف خواب مناسب را در ميان مسائل ديگر تعيين مي کند.
بيشتر بدانيد : غلبه بر بيخوابي به طور طبيعي
بيشتر بدانيد : درمان بي خوابي با چاي موز و دارچين
بيشتر بدانيد : درمان اختلال خواب در بهار
بيشتر بدانيد : درمان بي خوابي با 10 ترفند 30 ثانيه اي
منبع: سيمرغ