چاپ

چه خبر - جايگزين هاي دراز نشست

اين روتين 10 دقيقه اي جايگزين دراز و نشست روي عضلات کليدي که مي توانند قدرت و تحمل تان را بهبود ببخشند تمرکز دارد. هر حرکت را 12 مرتبه پشت سر هم و بدون استراحت تکرار کنيد. سپس يک ست ديگر تکرار کنيد.

حرکت پلانک به پهلو Rotating Side Plank

به حالت حرکت شنا شروع کنيد. تعادل را روي دست راست حفظ کنيد و دست چپ را به سمت بالا دراز کنيد. پاي چپ را روي پاي راست قرار دهيد، روي لبه ي پاي راست قرار مي گيريد. اين حالت را به مدت 1 تا 2 ثانيه نگه داريد، دوباره به حالت شنا برگرديد، اين بار تعادل خود را با دست چپ حفظ کنيد و پاي راست را روي پاي چپ قرار دهيد، 1 تا 2 ثانيه حالت را حفظ کنيد و دوباره به حالت شنا بازگرديد. با اين کار يک بار حرکت را کامل کرده ايد.

Cobra Lift

رو به زمين دراز بکشيد، پاها را بکشيد، دستها بيرون و 45 درجه رو به عقب باشد، کف دستها رو به پايين. عضلات باسن را درگير کنيد، تيغه ي شانه ها را به طرف هم بکشيد، پاها را به طرف زمين فشار دهيد، و ميان تنه را تا جايي که مي توانيد به طرف بالا بکشيد. دستها را بچرخانيد طوري که انگشتان شست به طرف بالا باشد. گردن را صاف نگه داريد. مکث کنيد. به حالت اول بازگرديد.

حرکت حشره مرده Dead Bug

به پشت روي زمين دراز بکشيد، دستها را به طرف بالا بکشيد، پاها عمود به طرف بالا باشد. زانوها را 90 درجه خم کنيد، هسته بند را منقبض کنيد طوري که کمر صاف شود. به آرامي و همزمان دست چپ و پاي راست را پايين بياوريد، دست چپ به بالاي سر مي رسد و پاي راست صاف مي شود. دوباره به حالت اول بازگرديد و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنيد. اين مي شود يک بار حرکت کامل.
اگر رژيم لاغري داريد اما نمي دانيد چطور ورزش کنيد تا دچار افتادگي پوست پس از رژيم نشويد، براي دريافت برنامه ورزشي روزانه کليک کنيد

حرکت پل با يک پا Single-Leg Bridge

به پشت روي زمين دراز بکشيد، دست ها به خارج دو طرف بدن کشيده شود، کف دستها رو به پايين باشد، زانوها خم شود، کف پاها صاف روي زمين و نزديک به باسن قرار بگيرد. عضلات باسن را منقبض کنيد و باسن را بالا بياوريد تا خطي صاف از زانوها تا شانه ايجاد شود. پاي چپ را بلند کنيد و بکشيد. به آرامي کمر را به حالت اول بازگردانيد و باسن را روي زمين قرار دهيد. حرکت را در جهت مخالف نيز تکرار کنيد. اين مي شود يک مرتبه حرکت کامل.

بيشتر بدانيد : آيا دستگاه هاي دراز و نشست لاغر مي کنند؟

بيشتر بدانيد : کوچک کردن شکم با دراز نشست امکان پذير است؟

بيشتر بدانيد : دستگاه هاي دراز و نشست، مفيد يا مضر؟

بيشتر بدانيد : کاهش وزن با 16 تقلب ساده!!

منبع : kermany.com