چاپ

چه خبر - کوچک کردن ران ها با چند نکته

تا به حال کلي اسکات رفته ايد و پاي خود را کشيده ايد اما با وجود اين همه ورزش همچنان با ران ها مشکل داريد. ممکن است ژنتيکي باشد – متاسفانه برخي از ما از زماني که به دنيا مي آييم در اين منطقه سلول هاي چربي زيادي داريم و بافت عضلاني مان کم است. اما با اين وجود هم نبايد تسليم بشويد. اشتباهات شايعي وجود دارد که اگر از آنها بپرهيزيد مي توانيد به نتيجه برسيد.

1- واقع نگر نيستيد

تنها با چند ورزش نمي توانيد سايز ران را عوض کنيد. بيشتر افراد فکر مي کنند با دو هفته به باشگاه رفتن مي توانند عضلات پاي خود را ببينند. اما اينطور نيست. اگر در هفته 3 نوبت ورزش هاي مخصوص پايين تنه انجام دهيد، تازه بعد از 4 تا 6 هفته مي توانيد شروع تغييرات را حس کنيد.

2- برنامه غذايي تان ميانه خوبي با ران ندارد

براي اينکه بتوانيد واقعا بدن خود را تغيير دهيد اولين چيزي که بايد به آن حمله کنيد مواد مغذي است. پروتئين، سبزيجات، ميوه ها، و چربي هاي سالم – اگر غذايتان يکي از اينها نيست آن را نخوريد. پروتئين ضروري است، چون عضله مي سازد و سوخت و ساز بدن را افزايش مي دهد، در نتيجه زودتر چربي آب مي کنيد.

3- به اندازه کافي ورزش هوازي انجام نمي دهيد

اگر 3 بار در هفته ورزش پايين تنه انجام مي دهيد و هنوز تغييري نديده ايد، مقدار ورزش هوازي اضافه کنيد. وقت اين مقدار ورزش کردن را نداريد؟ شدت ورزشي که مي کنيد را بالا ببريد تا به مدت زمان کمتري نياز داشته باشيد.
با اين ورزش ها شايد کالري زيادي مصرف نکنيد ولي استحکام بدن خود را بالا مي بريد. پياده روي انتخاب بسيار خوبي است، هر يک ساعت پياده روي براي فردي با 72 کيلو گرم وزن، 277 کالري مي سوزاند. ورزشي مانند ايروبيک آبي نيز در طول يک ساعت، 292 کالري مي سوزاند.

4- حرکت لانگ را مرتب انجام نمي دهيد
ورزشکار,ورزش کردن

اين حرکت ساده ( عکس بالا ) بدون اينکه نياز به وسيله ي خاصي داشته باشد پا، باسن، و ران را شکل مي دهد، و همچنين براي خلاص شدن از سلوليت نيز بسيار کارآمد است. در واقع هرچقدر سنتان بالاتر مي رود انجام مرتب حرکاتي مانند اين ضروري تر مي شود.
خانم ها با بالا رفتن سنشان عضله از دست مي دهند، با نازک، ضعيف و سست شدن عضلات، لايه ي پوشاننده چربي پايداري خود را از دست مي دهد و باعث ترک و چين و چروک مي شود.

5- ديگر عضلات پاي خود را ناديده مي گيريد

بيشتر ما – مخصوصا دونده ها، دوچرخه سواران و کساني که پياده روي مي کنند – عضلات چهار سر ران پيشرفته اي داريم. اما براي بدست آوردن پاي خوش فرمي که دوست داريد نبايد همسترينگ و عضلات داخل ران را فراموش کنيد. اين توصيه فقط جنبه زيبايي شناسي ندارد، اگر روي همه عضلات به صورت مساوي تمرين نکنيد، فلکسور هاي ران سفت مي شوند و در معرض خطر آسيب هاي زانو قرار مي گيريد.

6- از مقدار وزنه کافي استفاده نمي کنيد

اگر مي خواهيد واقعا عضلات خود را تغيير دهيد بايد آنها را به چالش بکشيد. اگر به تازگي ورزش قدرتي را شروع کرديد ايرادي ندارد فقط از وزن بدن خود استفاده کنيد. اما خيلي زود با بالا رفتن مقاومت بدن ديگر حرکات چالش برانگيز نخواهند بود. اسکات و لانگ را با دو دمبل سبک شروع کنيد و سپس بعد از هر هفته يا هر موقع که حس کرديد برايتان آسان شده به وزن آنها بيافزاييد.

7- نوع ورزشي که مي کنيد اشتباه است

نمي توانيد نوع اصلي بدن خود را عوض کنيد، اما همچنان جاي زيادي براي پيشرفت داريد. اگر پاهاي لاغري داريد از دويدن هاي طولاني بپرهيزيد، چون باعث شکست بافت عضلاني مي شود و آن را از قبل هم ضعيف تر مي کند.
در عوض ورزش هاي قدرتي انجام دهيد که باعث ساخت عضله شود. اما اگر پاهاي کوتاهي داريد، انجام زياد ورزش هاي قدرتي ممکن است باعث شود کوتاه تر جلوه کنيد. توصيه مي شود اسکات و لانگ را تنها با وزن بدن خود انجام دهيد و 12 تا 18 مرتبه تکرار کنيد. ورزش هوازي نيز کمک مي کند.

بيشتر بدانيد : لاغر کردن پاها با اين روش هاي موثر

بيشتر بدانيد : چربي هاي ران را چگونه آب کنيم

بيشتر بدانيد : آيا پياده‌روي ران‌ها را بزرگ مي‌كند؟

منبع: kermany.com