چاپ

حرکات ورزشي براي داشتن بدني خوش فرم

به گزارش سيمرغ، حتما شما هم علاقمند هستيد تا بدني ورزيده و خوش فرم داشته باشيد اما زمان يا هزينه رفتن به باشگاه هاي بدنسازي يا خريد لوازم بدنسازي خانگي رو نداريد و يا در محيط هاي عمومي احساس راحتي نمي کنيد. بخش ورزش سيمرغ همراه شما خواهد بود تا هر هفته با برنامه هاي ورزشي متنوع به خوش فرم و ورزيده شدن بدن هايتان کمک کند. براي مشاهده برنامه هفته اول اينجا کليک کنيد.

بدون نياز به باشگاه رفتن و فقط با دو دمبل هم خانم ها و هم آقايان مي توانند اين ورزش ها را در منزل تجربه کنند. براي بدست آوردن نتيجه بهتر بايد قبل از انجام اين حرکات بدن خود را گرم کنيد و کمي هم حرکات کششي انجام دهيد.

اين حرکات را سه روز در هفته و در سه ست 12- 10- 8 انجام دهيد. پس از انجام حرکت، به مدت 60 ثانيه استراحت کنيد و سپس حرکت ديگر را انجام دهيد.

حرکات ورزشي هفته دوم:

پرس سينه با دمبل برروي ميز صاف: دست ها را به آرامي خم کنيد و دمبل ها را تا جايي پائين بياوريد که در کنار سينه شما قرار گيرد. دمبل ها را از دو طرف سينه بالا بياوريد و نزديک هم کنيد. حرکات را کنترل شده و آرام انجام دهيد.

پرس سينه با دمبل بروي ميز صاف پرس سينه با دمبل برروي ميز صاف

جلو بازو با دمبل ايستاده: صاف بايستيد و يک جفت دمبل را در دست بگيريد. کف دست رو به بدن باشد و آرنج ها را نزديک به تنه نگه داريد. به آرامي در حالي که کف دست را رو به خارج مي چرخانيد دمبل دست راست را به سمت بالا بياوريد تا همسطح با شانه و کف دست رو به صورت قرار بگيرد و عضله دو سربازو کاملا منقبض شود. سپس همين حرکت را براي دست چپ انجام دهيد.

جلو بازو با دمبل ايستاده

پشت بازو با دمبل، دو دست نشسته: لبه يک نيمکت صاف بنشينيد و با هر دو دست يک دمبل را بالاي سر نگه داريد. بازوها بايد کشيده، آرنج‌ها کمي خم و کمر کاملا صاف باشد. به آرامي بازوها را با زاويه 90 درجه خم کرده و دمبل را تا پشت سر پايين بياوريد. در تمام مدت تمرين آرنج‌ها بايد به سمت داخل باشند و به طرفين حرکت نکنند. دوباره به آرامي بازوها را بالاي سر دراز کنيد.

پشت بازو با دمبل، دو دست نشسته

حركت لانچ پا با دمبل: يک جفت دمبل را با دستان خود نگه داريد، با پاي سمت راست خود گام بزرگي برداريد و هر دو زانو را خم کنيد. سپس وزن خود را بر روي پاي پشتي بدهيد. در اين حرکت نيز بايد توجه داشته باشيد که زانوها مستقيما با انگشتان پا حرکت مي کنند و با قوزک پا در يک راستا هستند.

حركت لانچ پا با دمبل

سرشانه با دمبل به حالت خميده: دمبل ها را در دست گرفته از ناحيه کمر خم شويد پشت را صاف و سر را بالا نگه داريد. در حالي که کف دست ها رو به هم است و آرنج ها کمي خميده اند دمبل ها را تا سطح گوش بالا بياوريد. دمبل ها را به آرامي پايين آوريد و به وضعيت شروع بازگرديد.

سرشانه با دمبل به حالت خميده

حرکت کرانچ: روي زمين دراز بکشيد مفصل ران با تنه يک زاويه نود درجه بسازد و دست ها پشت سر باشد. شانه ها را از زمين بلند کرده و سينه را به طرف جلو حرکت دهيد. سپس شانه ها را به عقب پايين آورده به وضعيت شروع بازگرديد.

حرکت کرانچ

منبع: سيمرغ/ نيما ايوبي