چاپ

حرکات ورزشي براي داشتن بدني خوش فرم

به گزارش سيمرغ، حتما شما هم علاقمند هستيد تا بدني ورزيده و خوش فرم داشته باشيد اما زمان يا هزينه رفتن به باشگاه هاي بدنسازي يا خريد لوازم بدنسازي خانگي رو نداريد و يا در محيط هاي عمومي احساس راحتي نمي کنيد. بخش ورزش سيمرغ همراه شما خواهد بود تا هر هفته با برنامه هاي ورزشي متنوع به خوش فرم و ورزيده شدن بدن هايتان کمک کند.

بدون نياز به باشگاه رفتن و فقط با دو دمبل مي توانيد اين ورزش ها را در منزل تجربه کنيد. براي بدست آوردن نتيجه بهتر بايد قبل از انجام اين حرکات بدن خود را گرم کنيد و کمي هم حرکات کششي انجام دهيد.

اين حرکات را سه روز در هفته و در سه ست 12- 10- 8 انجام دهيد. پس از انجام حرکت، به مدت 60 ثانيه استراحت کنيد و سپس حرکت ديگر را انجام دهيد.

حرکات ورزشي هفته اول:

حرکت front squat: ايستاده و دو دمبل را روبه روي هم و سمت شانه ها بگيريد. سپس تا زاويه 90 درجه زانوها بنشينيد و در ادامه بلند شويد و به حالت اوليه بازگرديد. حتما توجه داشته باشيد که حالت دمبل و دست ها در حين حرکت نبايد تغيير کنند.

حرکت front squat

حرکت lying hip abduction: به پهلو دراز بکشيد و بدن رو صاف نگه داريد. سر خود را به دست تکيه داده و آرنج را برروي زمين قرار بدهيد. سپس پايي را که در بالا قرار دارد، بلند کنيد و تا جايي که براي تان راحت است و احساس درد و ناراحتي نمي کنيد، بالا ببريد. بعد، پاي خود رو پايين آورده و باز بالا ببريد. سپس به پهلوي ديگر دراز کشيده و همين ورزش را با پاي ديگر انجام دهيد. اين حرکت عضلات کناري ران را تقويت مي کند.

حرکت lying hip abduction

حرکت جلو بازو چکشي با دو دست: دو عدد دمبل را در دست بگيريد و دست ها را کاملا صاف نگه داريد در حالي که کف دست به سمت بدن قرار دارد. وزنه را سمت سينه خود کشيده تا زماني که زاويه آرنج 90 درجه بشود. يک ثانيه مکث کنيد سپس به وضعيت اوليه برگردانيد.

حرکت جلو بازو چکشي با دو دست

سر شانه از جلو با دمبل: دمبل ها را در وضعيتي که کف دست به سمت زمين است بگيريد. شروع حرکت از جلوي ران ها و خاتمه حرکت کمي بالاتر ازخط افقي مقابل چشم ها است. آرنج ها تقريبا صاف نگه داشته مي شوند و در هنگام بالا بردن وزنه دست ها از خط وسط به هيچ عنوان داخل تر نمي آيند.

سر شانه از جلو با دمبل

شنا روي زمين: اين حرکت از جمله بهترين حرکات سينه است که فوق العاده حجم ساز است.

شنا روي زمين

حرکت فلاتر کيکز(Flutter kicks): روي زمين دراز بکشيد در حالي که دست‌ها را زير عضلات باسن قرار داده‌ايد. بدن را صاف نگه داريد. عضلات شکم را محکم کنيد. پاها را کمي از سطح زمين فاصله دهيد و سپس با دو پا مانند شنا کردن پا بزنيد.

حرکت فلاتر کيکز

حرکت دوچرخه: يكي از حركات ورزشي است كه به درگير شدن عضلات شكم كمك مي‌كند. براي انجام اين حرکت ورزشي بايد به رو بخوابيد و پاها را دراز كنيد. دست‌هاي‌تان را پشت سر گذاشته و بازوها را هم رو به بيرون قرار دهيد. زانوي راست را به طرف قفسه سينه جمع كنيد و شانه چپ را سمت زمين ببريد. بايد تلاش كنيد بازوي چپ، زانوي راست را لمس كند. حالا به مركز برگرديد و شانه چپ را بكشيد تا بازوي راست زانوي چپ را لمس كند.

حرکت دوچرخه

منبع: سيمرغ/ نيما ايوبي