چاپ

چه خبر - 7 ورزشي که بلا فاصله گرفتگي پشت و شانه هاي شما را درمان مي کند

با اين تمرينات گرفتگي شانه ها و عضلات قفسه سينه را باز مي کنيد.
اگر تمام وقت پشت کامپيوتر مشغول کار هستيد، رانندگي مي کنيد، بچه بغل مي کنيد يا روي گوشي خم شده ايد و اينستاگرامتان را چک ميکنيد حتما دردشانه و پشت، جمع شدن شانه ها به جلو و گرفتگي عضلات پشت را تجربه کرده ايد.
بيش از 20 درصد افراد از درد شانه ها رنج مي برند، معمولا پس از پشت ميز نشستن هاي طولاني، عضلات شانه گرفته و شما را آزار مي دهند.
به گفته آکادمي ارتوپدي آمريکا American Academy of Orthopaedic Surgeons چهار علت اصلي براي درد شانه وجوددارد:
التهاب يا پارگي تاندون: اين مشکلات شامل تاندونيت، پارگي تاندون، التهاب مفاصل شانه مي شود.
بي ثباتي : زماني که از شانه ها بيش از حد کار بکشيد يا آسيب ببينند دچار بي ثباتي مي شوند که ادامه اين روند منجر به آرتروز خواهد شد.
آرتريت: استئوآرتريت در ميان سالي آغاز مي شود، ممکن است در نتيجه فعاليت هاي روزانه و جراحات کاري دجار تورم، درد و گرفتگي شانه شويد ولي احتمال آرتريت شانه وجود دارد.
شکستگي استخوان : معمولا شکستگي استخوان هاس شانه بعد از افتادن يا تصادف ماشين ايجاد مي شود که درد شديدي به دنبال دارد.
در موارد بسيار نارد درد شانه علامت عفونت، مشکلات عصبي يا سرطان است.
البته درد شانه شما احتمالا بسيار جزئي بوده و به راحتي قابل درمان است ولي اگر درد شديد بود يا چندين روز ادامه داشت بايد به پزشک مراجعه نماييد.
تشک بسيار نرم باعث ايجاد کمر درد و گردن درد مي شود اگر درد شانه در شب بدتر مي شود احتمالا مشکل از تشک شماست.
يکي از بهترين روش هاي براي درمان درد و گرفتگي شانه و پشت ورزش هاي کششي است که در ادامه به آن مي پردازيم:

کشش پشت و شانه ها با کش بدنسازي
کشش عضلات پشت و شانه با کش پيلاتس

وقتي شانه هايتان به جلو کشيده شده و قفسه سينه تان جمع شده و پشتتان قوز کرده اين حرکات کششي عصلات سينه را و شانه ها را به موقعيت اوليه خود باز مي گرداند.
صاف بايستيد يا بنشينيد، کش را به دور دستان خون بپيچيد و مطابق تصوير دستها را مستقيم رو به جلو نگه داريد به طوري که کف دست رو به پايين باشد. دستها را به سمت بيرون بکشيد تا بيشتر از عرض شانه ها باز شود در همان حالت نفس کشيده دستها را بالا ببريد به طوري که کف دست به سمت روبرو باشد ، بازدم کنيد و آرنج را خم کرده در امتداد شانه ها قرار دهيد و شانه ها را به سمت پشت بکشيد، کش در اين حالت بايد پشت سر شما باشد.
نفس کشده دوباره دستها را بالا ببريد و با بازدم دستها را به موقعيت اول بازگردانيد.
3 تا 5 بار اين تمرين را تکرار کنيد.

قفل کردن و کشش دستها در پشت Back Bound Hand Stretch
کشش شانه ها

اگر زمان زيادي را با شانه هاي جلو آمده سپري کنيد، قوز کردن و جلو آمدن شانه ها برايتان تبديل به عادت مي شود. براي اصلاح اين عادت بايد حرکتي عکس آن انجام دهيد.
بنشينيد يا بايستيد. شانه ها را به سمت پشت فشار دهيد سپس هر دو دست را به پشت سر خود برده آرنج راست را با دست چپ و آرنج چپ را با دست راست بگيريد. اگر رساندن دست ها به آرنج مخالف برايتان سخت است مي توانيد ساق دست را بگيريد.
سينه را با حرکت شانه ها به سمت پشت بکشيد. 3 تا 5 بار نفس عميق بکشيد سپس جهت گرفتن دستها را تغير دهيد.

فشردن تيغه کتف
جمع کردن شانه ها، ورزش تقويت پشت

اين حرکت باعث تقويت عضلات ناحيه گردن و شانه مي شود و مانع از قوز پشت و جلو رفتن شانه ها شده وضعيت کلي بدن را اصلاح مي کند.
بايستيد يا بنشينيد، هر دو تيغه کتف را به پشت و به سمت هم فشار دهيد. 10 ثانيه نگه داشته و 10 بار تکرار نيد.
اين حرکت را 3 تا 4 بار در طول روز انجام دهيد.

ماساژ عضلات کنار قفسه سينه با يک جسم نرم Soft-Tissue Chest Massage
ماساژ شانه ها

اين حرکت عضلات کناري قفسه سينه را تقويت مي کند، ضعيف شدن اين عضلات باعث کشيده شدن شانه ها به جلو مي شود.
يک توپ لاکراس يا تنيس را روي عضلات بين سينه و شانه قرار دهيد و به آرامي درگوشه ستون قرار گرفته و با حرکت بدن و توپ از بالا به پايين عضلات را ماساژ دهيد.

حرکت تاق باز Supine T
تقويت عضلات پشت،حرکت T

اين نرمش بهترين گزينه براي قبل از خواب يا هنگام بيدار شدن است و باعث ريلکس شدن عضلات سينه و پکتورال مي شود که مي توانند شانه ها را به جلو بکشيند.
به پشت دراز بکشيد و زانوها را خم کرده و کف پا را روي زمين قرار دهيد. بازوها را به حالت T انگليسي به طرفين باز کنيد و کف دست را روي زمين بگذاريد. مي توانيد با قرار دادن يک حوله رول شده يا رول فومي زير ستون فقرات، کشش را بيشتر کنيد. سر و باسن هر دو بايد روي رول قرار بگيرند، هر زود 10 دقيقه به اين حالت دراز بکشيد.

حرکت پارو زدن با کش Resistance rowing
تقويت عضلات پشت و شانه، حرکت قايق، حرکت پارو زدن با کش

اين تمرين باعث تقويت عضلات فوقاني پشت شما و صاف شدن شانه ها مي شود.
دو سر کش را با دست گرفته و چند قدم عقب برويد، پا ها را از هم جدا کرده زانون را کمي خم کنيد، ستون فقرات بايد کاملا صاف باشد.
مي توانيد حرکت را نشسته روي صندلي هم انجام دهيد.
آرنج ها را به سمت پشت خم کرده و تيغ هاي شانه را به سمت هم بفشاريد و سپس به موقعيت اول بازگرديد. روزي 2 تا 3 بار اين حرکت را با تکرار 10 تايي انجام دهيد.

زاويه دادن به دستها چسبيده به ديوار Wall angels
ورزش صاف کردن پشت

اين حرکت نه تنها باعث تقويت عضلات شانه مي شود بلکه شانه ها را به محل اصلي خود باز مي گرداند.
پشتتان را به ديوار بچسبانيد دست ها را به طرفين باز کرده و آرنج ها را م کنيد به طوري که پشت دست به ديوار باشد.
همانطور که تماس سطح دست ها به ديوار چسبيده دستها را با حرکت آهسته بالا و پايين ببريد. حرکت را 10 بار تکرار نماييد.

بيشتر بدانيد : درمان قوز پشتي با ورزش+ تصاوير

بيشتر بدانيد : رفع قوز کمر با چند تمرين خانگي!!

بيشتر بدانيد : قوز کمرتان را با تمرينات ورزشي از بين ببريد

تهيه و ترجمه
منبع: سيمرغ