چاپ

چه خبر - تمرين هاي کالري سوز براي کاهش وزن

مي خواهيد بدون اينکه شدت کالري سوزي ورزشي که مي کنيد پايين بيايد زمان تمرين را پايين بياوريد؟ راز اين کار در پله ها نهفته است! با انجام 15 دقيقه تمرين پله ميتوانيد به همان اندازه که يک پياده روي 30 دقيقه اي کالري ميسوزاند ورزش کنيد. اين ورزش را هر جايي که پله پيدا کنيد ميتوانيد انجام دهيد، پارک، خانه. همچنين اين روتين ورزشي چون حرکات قدرتي نيز دارد ميتواند روي جاهايي تاثير بگذارد که پياده روي به تنهايي نميتواند.

بالا رفتن از پله

به مدت دو دقيقه با سرعت متوسط از پله ها بالا و پايين برويد. ميتوانيد از نرده کنار پله براي حفظ تعادل استفاده کنيد. ( 2 دقيقه )

تخته شيب

روي زمين و روبروي پله زانو بزنيد. دستهاي خود را روي لبه ي پله پاييني قرار دهيد، به طرف جلو خم شويد و تعادل بدن خود را بين دستها و زانوها برقرار کنيد ( آرنج خود را قفل نکنيد ). به مدت يک دقيقه اين حالت را نگه داريد، نفس عميق بکشيد. اگر نياز به استراحت داريد روي پاشنه هاي پا بنشينيد. سپس دوباره به حالت قبل برگرديد تا زمان اين حرکت به پايان برسد. ( 2 تا 3 دقيقه )

بالا رفتن از پله را تکرار کنيد

به مدت دو دقيقه از پله ها بالا و پايين برويد، از نرده ها هم براي حفظ تعادل استفاده کنيد ( 3 تا 5 دقيقه )

نگه داشتن ماهيچه سه سر

روي اولين پله بنشينيد و پاها و زانوها را به هم بچسبانيد. دست هاي خود را روي پله ي بعدي بگذاريد. انگشتان جلو باشد، دست ها خم. دست ها را صاف کنيد تا باسن از روي زمين بلند شود ( آرنج ها را قفل نکنيد ). تعادل وزن خود را بين دستها و پاها حفظ کنيد. شانه ها را عقب نگه داريد، قفسه سينه بالا باشد و سر در يک سطح باقي بماند. اين حالت را به مدت يک دقيقه نگه داريد، اگر به استراحت نياز داريد، به آرامي به سمت پله پايين بياييد. همين که ريکاوري کرديد دوباره به بالا برگرديد تا زمان ورزش به پايان برسد. ( 5 تا 6 دقيقه )

بالا رفتن از طرف راست

بايستيد و سمت چپ بدنتان را در کنار پله قرار دهيد، نرده را با دو دست بگيريد. از کنار پاي چپ را روي پله قرار دهيد و سپس با صاف کردن پاي چپ پاي راست را کنار آن قرار دهيد. به همين شکل از پله ها به مدت دو دقيقه بالا و پايين برويد. ( 6 تا 8 دقيقه )

خيز روي پله

به فاصله سه قدمي پله بايستيد. دستها را براي حفظ تعادل پشت خود قرار دهيد. پاي راست را کاملا روي پله ي اول بگذاريد. به حالت خيز دو پا را خم کنيد. اجازه ندهيد زانوي سمت راست به پشت آرنج سمت راست برود و ساق پاي راست را عمود بر پله قرار دهيد. وقتي ران سمت راست به موازات کف زمين درآمد پاي راست را با سرعت به عقب بکشيد و پاي چپ را به همان ترتيب روي پله قرار دهيد، به مدت يک دقيقه اين حرکت را با جايگزين کردن مرتب پاها ادامه دهيد. ( 8 تا 9 دقيقه)

بالا رفتن از سمت چپ

بايستيد و سمت راست بدنتان را در کنار پله قرار دهيد، نرده را با دو دست بگيريد. از کنار پاي راست را روي پله قرار دهيد و سپس با صاف کردن پاي راست پاي چپ را کنار آن قرار دهيد. به همين شکل از پله ها به مدت دو دقيقه بالا و پايين برويد. ( 9 تا 11 دقيقه )

حلقه همسترينگ

روبروي پله بايستيد و دست چپ خود را براي حفظ تعادل روي نرده قرار دهيد. پاي راست خود را به طرف عقب بياوريد و انگشتانش را چند سانتي متر از زمين بلند کنيد. از اينجا به بعد پاي خود را خم کنيد، به آرامي پاشنه ي پا را به سمت باسن بياوريد، ران ها بايد در يک سطح قرار بگيرند. پاي خود را صاف کنيد و به حالت اول بازگرديد. با هر پا 10 مرتبه اين حرکت را انجام دهيد. انجام اين حرکت يک دقيقه طول ميکشد. ( 11 تا 12 دقيقه )

بالا رفتن سريع از پله ها

به مدت يک دقيقه با تمام سرعت از پله ها بالا و پايين برويد. نکته: سرعتي انخاب کنيد که برايتان چالش برانگيز باشد اما باعث از پا افتادنتان نشود.

بالا کشيدن ماهيچه ساق پا

نرده را نگه داريد و روي اولين پله بايستيد. پاشنه پاها خارج از پله باشد و انگشتان پا روي پله. با کمک انگشتان و توپ پا خود را بلند کنيد، سپس دوباره پاشنه ها را پايين بياوريد. به مدت يک دقيقه اين حرکت را ادامه دهيد. ( 13 تا 14 دقيقه )

ليفت کردن پا

روي اولين پله بنشينيد، و دستها را روي پله ي بعدي قرار دهيد. پشت خود را خم کنيد، 8 سانت پاي راست خود را از سطح زمين بالا بياوريد، به اندازه دو شماره نگه داريد. با پاي چپ خود اين حرکت را تکرار کنيد. يک دقيقه ادامه دهيد. ( 14 تا 15 دقيقه )

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : اين ورزش ها بيشترين مقدار کالري سوزي را دارند!!

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 5 ورزش کالري سوز که لاغرتان مي کنند

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : اين خوشمزه هاي کالري سوز لاغرتان مي کنند

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کاهش وزني آسان و بي دردسر با بهترين کالري سوزها!

منبع : kermany.com